Как питаться при интеллектуальной нагрузке

Выпускные, вступительные экзамены, сессия — это для клеток головного мозга тяжелый период. Чтобы они работали на полную мощность, утром их нужно обеспечить достаточным количеством хорошего топлива. Что съесть перед экзаменами, чтобы поддержать мозг?

Диетические подготовки к экзаменам лучше всего начать не позднее, чем за неделю до их начала. Тогда они принесут ощутимый эффект. Чтобы начать день в хорошей форме, иметь желание учиться и ясный ум, завтрак должен быть разнообразным, потому что каждый продукт поставляет различные питательные вещества. Утренний прием пищи лучше всего съесть в течение часа от предполагаемой нагрузки. Завтрак должен быть богатый питательными веществами, но легко усваиваться и не быть калорийный, потому что иначе вместо стимулирования к учебе он вызовет сонливость.

овсяная каша с голубикой, бананами и орехами

В завтрак следует включить обязательно продукты из цельного зерна, то есть хлеб из непросеянной муки, коричневый рис, хлопья, которые изобилуют сложными углеводами. Это они должны поставлять энергию для обучения. Хорошим источником сложных углеводов являются также семена, проростки, бобовые. Организм переваривает их медленно, систематически выпуская в кровь глюкозу — главное питание мозга (используется почти половина циркулирующей в крови глюкозы).

Чтобы уровень глюкозы был постоянный, продукты, богатые сложными углеводами, нужно есть 5 раз в день небольшими порциями. Они содержат также важные витамины группы B и магний, которые улучшают память, концентрацию, нормальную проводимость нервных импульсов, предотвращают стресс и бессонницу. Люди, которые имеют достаточное количество магния, лучше справляются со стрессом. Этот важный элемент также содержится в фасоли, гречневой крупе, бананах, листовых овощах, орехах и горьком шоколаде (к сожалению, орехи и шоколад очень калорийные).

соки натуральные из свежих фруктов и ягод

Важным компонентом завтрака являются овощи, фрукты или соки, желательно выжатые дома. Они обеспечивают витаминами и минералами, которые стимулируют активность клеток головного мозга, облегчая быстрое обучение и запоминание. Все они являются кладезем бета-каротина (провитамина А), витаминов C и E, каротиноидов, а также предоставляют селен и цинк — важные антиоксиданты, защищающие клетки мозга от вредного воздействия свободных радикалов.

Также витамины C и E помогают логическому мышлению. Очень ценными являются ягоды (свежие или замороженные): смородина (особенно черная), клубника, малина, клюква. Флавоноиды, содержащиеся в них, обеспечивают хорошую память. В помидорах, грейпфрутах, кураге, изюме, авокадо много калия, который обеспечивает передачу нервных импульсов, улучшает концентрацию и повышает способность мышления.

морепродукты с рисом и зеленью

Стоит съесть сандвич или салат с лососем, селедкой, шпротами, сардиной. Жирная морская рыба содержит жирные кислоты Омега-3, которые улучшают кровоснабжение головного мозга и ускоряют прохождение нервного импульса по нервным волокнам между серым и белым веществом. От них зависит эффективность мышления, понимания и запоминания.

Еще одним компонентом завтрака должны быть продукты, содержащие полноценный белок – молочные продукты, постное мясо наилучшего качества (телятина, птица), бобовые. Белок является необходимым для происходящих в организме процессов синтеза и восстановления клеток. Мясо является также источником витамина В12 (укрепляет память, улучшает концентрацию и способность сопряжения) и железа (благодаря ему кровь, насыщенная кислородом, поступает к каждой клетке мозга, увеличивая эффективность мышления).

бекон из телятины, с картофелем и салатом

Молоко (лучше всего 1,5–2%), полужирные сыры и йогурт поставляют кальций и небольшое количества жира, необходимого для усвоения витаминов А, Е, D и К.

Яйца и масло обеспечат организм лецитином, необходимым для быстрой передачи импульсов в головном мозге. Также он помогает запоминать и воспроизводить факты, гарантирует эффективное мышление. Лецитин содержится также в клейковине пшеницы, крупах, рыбе.

Пейте 2 литра жидкости в день. Даже 1-2% дефицит воды приводит к ухудшению памяти, концентрации внимания, усталости. Полезными являются свежевыжатые соки и минеральная вода. Если нет медицинских противопоказаний, можно выпить кофе – кофеин стимулирует центральную нервную систему, расширяет кровеносные сосуды, улучшает мышление и помогает преодолеть усталость. Допускается 2-3 чашки кофе без вреда для здоровья. Энергии прибавляет свежий чай, желательно зеленый (он содержит катехины, которые благотворно влияют на интеллект).

Перед самым экзаменом

Утром съешьте питательный завтрак. Голодный человек более обидчив и подвержен стрессу. Однако пища не должна быть слишком тяжелой (яичница), потому что может вызвать дискомфорт желудочно-кишечного тракта, особенно при стрессе. Тост с джемом также не является хорошей идеей, потому что это вызовет резкий скачок энергии, а затем быстрое падение уровня сахара и вялость. Не переусердствуйте с кофе – может усилиться нервозность. Если экзамен через пару часов после завтрака, хорошо чем-то перекусить – кусочек горького шоколада или пакетик орехов.

близко по теме:

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*