Омега-3 ненасыщенные жирные кислоты — важная часть рациона человека, независимо от возраста и пола. Группа жирных кислот, входящих в эту категорию, принимает участие в биохимических и физиологических реакциях, поддерживая физическое, а также эмоциональное здоровье на всех этапах жизнедеятельности. Натуральными источниками этих веществ выступают продукты питания как растительного, так и животного происхождения. При хроническом дефиците Омега-3 жирных кислот, содержащихся в продуктах, клетки организма теряют надежную защиту от пагубного воздействия свободных радикалов, канцерогенов.
Содержание
Что такое омега-3?
Эти биологически-активные соединения представляют собой углеводородные алифатические цепи, в состав которых входит 18 и более углеродных атомов. В чистом виде, кислоты имеют вид маслянистой жидкости с неярко выраженным специфическим запахом. Кислоты частично или полностью теряют биологические свойства под воздействием кислорода и высокой температурой. К разряду основных Омега-3 относятся такие кислоты:
- Альфа-линолевая.
- Докозагексаеновая.
- Эйкозапентаеновая.
Эти вещества не вырабатываются организмом, поэтому должны регулярно поступать извне с пищей или биодобавками. Современные медикаменты содержат кислоты в доступной форме, поэтому они легко, быстро усваиваются организмом.
Полезные свойства, для чего необходимы
Для здорового образа жизни полиненасыщенные жирные кислоты омега 3 просто необходимы. Организм не вырабатывает это ценное вещество, поэтому стоит заботиться о его поступлении с продуктами или препаратами.
При попадании во внутреннюю среду организма, жирные кислоты выполняют депонирующую, структурную и биорегуляторную функцию, а также принимают участие в энергетическом обмене. Биологическая роль этих кислот заключается в таких свойствах:
- Улучшают питание, а также обменные процессы клеток нашего организма
- Стимулируют процесс выработки эйкозаноидов (тканевых гормонов).
- Участвуют в образовании мембран клеток головного мозга (нейронов) и оболочек глазной сетчатки.
- Регулируют спермотогенез.
- Уменьшают содержание в организме липопротеинов низкой плотности «плохого» холестерина, накопление которых приводит к развитию атеросклероза. Снижают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. Тормозятся процессы тромбообразования.
- Помогают транспортировать кислород по организму.
- Поддерживают эластичность связочного аппарата, суставов, облегчают симптомы артроза и артрита.
- Влияют на процесс синтеза стероидных гормонов.
- Усиливают чувствительность живых клеток к инсулину. Нормализуют концентрацию сахара в крови.
- Участвуют в метаболизме серотонина (гормона счастья), положительно влияют на эмоциональное состояние, помогают бороться с депрессией, раздражительностью и апатией.
- Улучшают метаболизм в коже, стимулируют регенерацию клеток эпидермиса и влияют на процесс выработки коллагена.
- Подавляют выработку гормона стресса (кортизола).
- Улучшают нервно-мышечную передачу, увеличивают тонус скелетной мускулатуры, повышают выносливость организма.
- Стимулируют защитные силы организма. При достаточном количестве в организме омега 3 жирных кислот все системы организма работают правильно.
- Нормализуют когнитивные функции головного мозга (обучаемость, внимание, память). Улучшается мозговое кровообращение.
- Ускоряют процесс расщепления жиров в просвете желудочно-кишечного тракта.
- Снижают риск возникновения аутоиммунных заболеваний и аллергических реакций.
Польза омега-3 для женщин
Женский организм особенно уязвим перед неблагоприятными факторами внешней среды, которые влияют на физическое и эмоциональное состояние. Регулярное поступление полиненасыщенных жирных кислот помогает бороться с депрессивными расстройствами, раздражительностью и эмоциональной лабильностью, часто сопровождающей предменструальный синдром. Кроме того, эти биогенные элементы снижают риск развития остеопороза в период менопаузы, влияют на процесс выработки половых гормонов и повышают женскую фертильность. В период вынашивания ребенка полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для развития центральной нервной системы плода.
Полезные свойства для мужчин
С точки зрения распространённости, атеросклероз и инфаркт миокарда, чаще диагностируются у пациентов мужского пола. Восполнение дефицита жирных кислот помогает снизить риск возникновения перечисленных заболеваний у мужчин среднего и пожилого возраста. Кроме положительного влияния на сердечно-сосудистую систему, эти вещества поддерживают мужское репродуктивное здоровье, положительно влияют на эректильную функцию и сперматогенез. Полезны кислоты для мужчин, профессионально занимающихся силовыми видами спорта, так как Омега-3 помогают нарастить и сохранить мышечную массу, увеличить силовой потенциал мускулатуры. Суточная дозировка кислот подбирается индивидуально, с учётом возраста и наличия сопутствующих заболеваний.
Польза для детей
Эти биогенные вещества оказывают такой эффект на детский организм:
- Снижают риск возникновения аллергических, аутоиммунных реакций.
- Помогают усваиваться витаминам D, A, E.
- Положительно влияют на интеллектуальное развитие ребёнка.
Кроме того, регулярное употребление кислот в назначенной врачом дозировке помогает бороться с синдромом дефицита внимания у детей дошкольного и раннего школьного возраста. Приём таких медикаментов и биодобавок согласовывается с лечащим врачом педиатром, так как многие дети имеют противопоказания к употреблению таких препаратов. Избыточное поступление полиненасыщенных кислот может привести к развитию тяжелых осложнений (включая кровотечения).
Применение в традиционной и народной медицине
В традиционной медицине полиненасыщенные жирные кислоты назначаются с лечебно-профилактической целью в разных лекарственных формах. Омега-3 кислоты в препаратах используются для профилактики болезней сердечно-сосудистой системы (включая ишемический инсульт, инфаркт миокарда, атеросклероз и ишемическую болезнь сердца). Эффективны такие препараты для профилактики и лечения гипертонической болезни, для нормализации умственной деятельности, для поддержания функций центральной нервной системы при повышенных интеллектуальных нагрузках. В период восстановления после перенесенного инфаркта миокарда или ишемического инсульта, пациентам назначаются пищевые добавки и препараты с Омега-3.
В народной медицине приобрели популярность натуральные источники полиненасыщенных жирных кислот. Как правило, имя являются натуральные растительные масла и рыбий жир. Нетрадиционная медицина рекомендует прием жирных кислот людям, ослабленным после болезни или перенесенного оперативного вмешательства. Также с лечебно-профилактической целью эти биогенные элементы рекомендуются к приёму при таких состояниях:
- Нарушение ритма сердца.
- Депрессивные расстройства.
- Ревматоидный артрит.
- Сухая экзема, контактный дерматит, псориаз.
- Нарушения мозгового кровообращения.
- Аутоиммунное поражение суставов при системной красной волчанке, ревматоидном артрите, псориатическом артрите, анкилозирующем спондилоартрите (болезни Бехтерева) и острой ревматической лихорадке.
В народной медицине популярно рыжиковое масло, которое изготавливают путем переработки рыжика — масличного растения из семейства крестоцветных. Такое масло содержит набор кислот из перечня. В народной медицине натуральное масло рыжика используется для лечения таких заболеваний:
- Гипертоническая болезнь. Для нормализации показателей артериального давления, масляный экстракт рыжика следует употреблять по 1 чайной ложке один раз в день, утром натощак. Курс лечения составляет 21 день.
- Атеросклероз. С лечебной целью или для профилактики атеросклероза, рыжиковое масло принимают по 20 капель 3 раза в день.
- Псориаз. В период обострения псориаза, а также для профилактики рецидива заболевания, ежедневно следует принимать масляный экстракт по 15 капель 3 раза в день. Продолжительность терапевтического курса составляет 14 дней.
Противопоказания, вред
Полиненасыщенные жирные кислоты оказывают сложное комплексное воздействие на организм, поэтому их поступление извне не всегда несет пользу человеку. Омега-3 кислоты в препаратах противопоказаны при таких состояниях:
- Миома матки.
- Варикозное расширение вен пищевода.
- Цирротическое поражение печени.
- Открытая форма туберкулеза.
- Наличие воспалительного процесса в органах желудочно-кишечного тракта.
- Гемофилия.
- Ранний период после перенесенного оперативного вмешательства.
- Печеночная и почечная недостаточность.
- Перенесенная кровопотеря.
- Переизбыток кальция в организме (гиперкальциемия).
Воздержаться от приёма биологически-активных добавок и препаратов, содержащих жирные кислоты, следует женщинам в 1 триместре беременности, а также в период грудного вскармливания.
Норма омега-3 жирных кислот
Суточная физиологическая потребность в омега-3 жирных кислот составляет:
- для взрослых: 1,5 г, либо около 1,5% от калорийности суточного рациона;
- для детей: 1-2 % от калорийности суточного рациона;
- для беременных и кормящих: 1-2 г.
На увеличение потребности в омега 3 могут влиять следующие факторы:
- занятие спортом и большая физическая активность;
- холодное время года;
- профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
- депрессия, стресс;
- онкологические заболевания;
- пожилой возраст;
- беременность и кормление грудью;
- низкая масса тела.
У большинства из нас в организме не хватает омега-3. А беспокоиться о недостатке потребления омега-6 вряд ли стоит. Так как современное питание и продукты перенасыщены этими кислотами.
Соотношение омега-3 к омега-6
Наибольшую пользу получает организм от ненасыщенных жирных кислот ω-3 и ω-6 только при поступлении в правильном соотношении.
Важно соблюдать соотношение в суточном рационе омега-3 к омега-6. Оптимальное значение должно составлять 1 к 5. Эти цифры для России и еще ряда Европейских стран. Цифры взяты из методических рекомендаций по питанию.
Многие диетологи рекомендуют придерживаться соотношения: 1 часть ω-3 к 1-3 частям ω-6. Такое соотношение считают идеальным и Шведские ученые, посвятившие много времени изучению этих кислот и их влиянию на здоровье человека.
Например, эти цифры в Японии: 1 к 4, в Гренландии 1 к 1. Возможно, за счет такого соотношения омега-3 к омега-6 в этих странах низкий показатель заболеваемости сердца, сердечно-сосудистой системы.
Было замечено, что слишком большая разница в частях ненасыщенных жирных кислот омега-3 и омега-6: 1 к 10-50 приводит к загустению крови, повышенному тромбообразованию и всем вытекающим из этого последствиям.
Но даже добиться показателя 1 к 5 — это отличный результат, так как среднее значении этих цифр по стране превышает 1 к 10.
Продукты богатые омега-3
| Продукты | Количество омега-3 в 100 г, г | % от средней суточной нормы |
|---|---|---|
| Рыбий жир | 99 | 8250 |
| Льняное масло | 53 | 4416 |
| Семена льна | 23 | 1916 |
| Семена чиа | 18 | 1500 |
| Конопляное масло | 17,5 | 1458 |
| Рапсовое масло | 8,5 | 708 |
| Грецкий орех | 7 | 583 |
| Масло из ростков пшеницы | 7 | 583 |
| Горчичное масло | 5,5 | 458 |
| Сельдь атлантическая | 4,2 | 350 |
| Скумбрия дальневосточная | 3,7 | 308 |
| Лосось | 2,7 | 225 |
| Горбуша | 1,6 | 133 |
| Соя | 1,5 | 125 |
| Сайра | 1,4 | 116 |
| Форель | 1,1 | 91 |
| Сыр гауда | 0,39 | 32 |
| Сыр моцарелла | 0,37 | 31 |
| Мясо кролика | 0,36 | 30 |
| Печень говяжья | 0,2 | 16,5 |
| Тыквенные семечки | 0,12 | 10 |
| Яйцо куриное | 0,1 | 8,3 |
| Брюссельская капуста | 0,1 | 8,3 |
| Картофель | 0,1 | 8,3 |
Льняное масло, жидкий рыбий жир, другие масла и некоторые продукты с большим содержанием омега-3 имеют короткий срок хранения и должны находиться в прохладном темном месте, без доступа кислорода. На воздухе происходит процесс окисления жиров, в результате вместо пользы для организма, можно получить вред.
Видео о пользе и вреде омега-3. Как ее выбрать?
Популярный ролик с множеством положительных отзывов. Будет интересно:
Побочные эффекты
Побочные эффекты и вред омега-3 жирных кислот чаще обусловлен их избыточным поступлением в организм с пищей или при употреблении биодобавок. На фоне передозировки веществами могут развиваться такие побочные реакции:
- Тошнота и рвота.
- Головная боль.
- Увеличение объёма выделений при менструациях.
- Носовые кровотечения.
- Пищеварительные расстройства.
Признаки недостатка
Хроническая нехватка этих биологически-активных веществ приводит к развитию таких состояний:
- Мышечная слабость. На физическом уровне человек ощущает нехватку сил, невозможность выполнять привычную работу.
- Сухость кожных покровов. Дефицит этих веществ нарушает работу сальных желез, которые вырабатывают защитный секрет, покрывающий тело. Такие симптомы, как сухость и шелушение кожи на ладонях, а также на волосистой части головы указывают на острый дефицит жирных кислот.
- Снижение трудоспособности. Хронический дефицит этих биологически-активных соединений влияет на способность логически мыслить, общее восприятие, память, внимание и усидчивость. Нехватка полиненасыщенных жирных кислот в детском и подростковом возрасте приводит к снижению успеваемости в школе, делает ребёнка рассеянным, гиперактивным.
- Снижение остроты зрения. Дефицит этих веществ приводит к развитию макулодистрофии (ухудшение зрения и сухость роговицы).
- Ухудшение иммунной защиты организма. В межсезонье, в комплексе с полевитаминными комплексами и аскорбиновой кислотой, рекомендовано употреблять аптечные источники полиненасыщенных жирных кислот.
Дефицит Омега-3 приводит к накоплению Омега-6 жирных кислот. В результате увеличивается риск возникновения инфаркта миокарда, атеросклероза сосудов и других заболеваний эндокринной, мочеполовой, нервной системы.
Симптомы избытка
Переизбыток жирных кислот, как и их нехватка негативно отражается на здоровье. Распознать передозировку Омега-3 можно по таким характерным признакам:
- Учащенное мочеиспускание.
- Систематическое увеличение показателей артериального давления.
- Чередование запоров и диареи.
- Сухость во рту, жажда.
- Частичная или полная утрата аппетита.
- Регулярные приступы головной боли, по интенсивности напоминающие мигрень.
- Мышечная слабость.
- Тошнота, приступы рвоты.
- Схваткообразная боль в эпигастральной области.
Применение в косметологии
Эти биогенные вещества оказывают разностороннее положительное воздействие на все слои кожи, ускоряют процесс ее регенерации, предупреждают развитие воспалительных и аллергических реакций. Вещества повышают местный иммунитет, а также минимизируют негативное влияние внешних факторов на кожные покровы. Кроме самой кожи, кислоты положительно влияют на состояние её придатков (волосы, ногти, сальные и потовые железы). Именно поэтому в косметологии популярны средства на основе Омега-3 полиненасыщенных жирных кислот.
Косметические средства, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты, используются для достижения таких целей:
- Насыщение кожи влагой, устранение признаков шелушения.
- Стимуляция выработки коллагена, повышение упругости и эластичности кожи.
- Улучшение доставки кислорода к клеткам эпидермиса и дермы.
- Профилактика и устранение мимических морщин.
Нанесение таких средств на кожу головы помогает укрепить волосяные фолликулы и оздоровить волосы по всей длине. Средства по уходу за волосами с Омега-3 жирными кислотами рекомендованы людям с сухими, ломкими и ослабленными волосами. Также средство эффективно при себорейном дерматите кожи головы и алопеции.
Чаще всего, источником жирных кислот в косметических средствах по уходу за кожей и волосами, выступает жир морской рыбы.
При желании насытить кожу лица биогенными элементами можно в домашних условиях, используя аптечный рыбий жир. Такая маска улучшит кожный метаболизм и избавит от угревой сыпи.
Маска для лица. Для приготовления косметического средства необходимо смешать по 1 чайной ложке аптечного рыбьего жира и натуральной сметаны. Готовую маску наносят на кожу лица, минуя зону вокруг глаз. Держать маску следует в течение 15 минут, далее смыть тёплой водой без использования мыла.
Видео: Почему омега-3 нужны для здоровья? В каких продуктах они содержатся?
Посмотрев ролик, вы узнаете в чем разница между вредными насыщенными жирами и полезными жирными кислотами. И много полезной информации:
Лучшие медицинские препараты
Для борьбы с дефицитом кислот и его профилактикой, могут быть использованы такие медицинские препараты, а также биодобавки к пище:
- Доппельгерц актив омега-3. В состав витаминно-минерального комплекса входят: рыбий жир лосося, желатин, вода, глицерин и витамин E. Doppelherz (Доппельгерц Германия) — выпускают продукцию высочайшего качества. Комплекс Допельгерц актив омега-3 — это натуральные полиненасыщенные жирные кислоты и витамин E. Препарат применяют для снижения развития сердечно-сосудистых заболеваний, в том числе атеросклероза и других. А также для здоровья и красоты волос, кожи, ногтей.
- Тройная Омега-3. В составе этого комплекса рыбий жир из сардин, скумбрии и хамсы. Капсула состоит из желатина, глицерина и смеси токоферолов. Тройная омега-3 от Эвалар поддерживает здоровье: сердечно-сосудистой системы, сердца, суставов. Способствует поддержанию красоты волос, кожи, ногтей. Предупреждает появление ранних морщин.
- California Gold Nutrition. Пищевая добавка производится на территории Соединённых Штатов Америки и выпускается в форме капсул. В состав биодобавки входит эйкозапентаеновая кислота в количестве 180 мг и докозакексиконовая кислота в количестве 120 мг. Для профилактики дефицита кислот и восполнения их нехватки следует употреблять по 2 капсулы биодобавки ежедневно. Препарат California Gold Nutrition имеет натуральный состав и легко усваивается организмом.
- Now Foods, Омега-3. Это средство производится в США. Сырьём для получения биодобавки выступают анчоусы, а консервация Омега-3 кислот проводится с использованием токоферола (витамина Е). Препарат выпускается в форме жевательных конфет и таблеток.
- California Gold Nutrition, Омега 800. Страна производитель источника Омега 3 — Германия. Препарат отличается высокой концентрацией биологически активных соединений, а для сохранения свойств кислот используется токоферол. Компенсировать суточную потребность Омега-3 помогает одна таблетка California Gold Nutrition, Омега 800 в день.
- Solgar. Этот препарат за короткий промежуток времени восполняет дефицит Омега-3 в организме. Суточная дозировка составляет 1 таблетка. Препарат не содержит дополнительные примеси, а количество таблеток в упаковке составляет 50 и 100 штук.
- Now Foods. Основой препарата выступает жир рыбы морских пород, прошедший многоуровневую очистку. Каждая таблетка препарата имеет защитную оболочку, нерастворимую в желудочном соке, поэтому растворение и всасывание компонентов препарата осуществляется в просвете толстого кишечника. Суточная дозировка препарата составляет 1 таблетка. Каждая упаковка биодобавки содержит 90 или 180 таблеток. В 1 таблетке биодобавки содержится 500 мг эйкозапентаеновой кислоты и 250 мг докозакексиконовая кислоты.
- Carlson Labs, Супер жемчужины с Омега-3. Биодобавка изготавливается из рыбы морских пород без добавления примесей. Средство выпускается в форме капсул, покрытых мягкой оболочкой. Каждая упаковка содержит 100 капсул, а рекомендуемая суточная дозировка биодобавки составляет 1 капсула.
- Natrol. Биодобавка изготавливается путём переработки мелкой рыбы морских пород с добавлением небольшого количества сои. Благодаря многоуровневой очистке, готовое средство не содержит лишние примеси. Препарат содержит 120 мг докозакексиконовая кислоты и 180 мг эйкозапентаеновой кислоты. Биодобавка имеет приятный лимонный вкус и запах. Каждая упаковка содержит 150 капсул с мягкой оболочкой.
- Омега Форте Эвалар 1080 мг Омега-3 (504 ALA). Этот препарат состоит преимущественно из масла льняного семени. Восполняет медикамент не только дефицит жирных кислот в организме, но и нехватку витаминов Е, А. Каждая упаковка средства содержит 30 капсул с мягкой оболочкой. Рекомендуемая суточная дозировка препарата составляет 1 капсула.
- Vitrum cardio (Витрум кардио) 1000 mg Omega-3 (300 EPA/200 DHA). Медикамент содержит кислоты в умеренной дозировке. Средство назначается для профилактики ишемической болезни сердца и атеросклероза, а также для нормализации липидного обмена. Суточная дозировка препарата составляет 1-3 таблетки.
- Рыбий жир Уник Омега 3. Биологически-активная добавка содержит натуральный жир норвежского лосося. Препарат назначается с профилактической целью для улучшения остроты зрения, укрепления защитных сил организма и нормализации работы сердечно-сосудистой системы.
- Аквамарин Омега. Биодобавка содержит натуральное масло печени трески и жир рыбы морских пород. Кроме жирных кислот, продукт содержит витамин D, А, Е.
Перед началом приёма Омега-3 жирных кислот, содержащихся в биодобавках, рекомендовано проконсультироваться с лечащим врачом.
Популярные вопросы и ответы
По теме «Омега-3» много вопросов. Все их рассмотреть в одной статье невозможно, поэтому публикуем самые интересные и популярные. Задавайте свои в комментариях или делитесь полезной информацией по теме.
Чем отличается омега 3 от рыбьего жира? Рыбий жир и омега-3 могут отличаться своим составом. Дело в том, что рыбий жир продукт, получаемый из рыбы. А омега-3 еще может производиться из растительных продуктов таких как: семена льна, семена чиа и другие.
Можно ли принимать постоянно препараты с омега 3? Перед каждым курсом применения препаратов с омега три следует проконсультироваться с врачом. В каждом препарате имеется инструкция по применению, где кратность и длительность приема четко описана. Обычно продолжительность приема составляет 2-4 недели, 1-2 раза в год. Следует помнить, что избыток омега 3 кислот вреден, как и недостаток.
Можно ли принимать при беременности и кормлении грудью? В список противопоказаний препаратов с омега 3 входит беременность (особенно 1 триместр) и кормление грудью. Лучше пополнять суточную норму ненасыщенных жирных кислот из натуральных продуктов.
Можно ли омега 3 при панкреатите? В момент обострения болезни прием омега 3 жирные кислоты строго запрещен. В остальных стадиях протекания панкреатита вводить в рацион продукты или препараты содержащие омега-3 возможно только после согласования с лечащим врачом.
История открытия
Информация о полезных свойствах полиненасыщенных кислот и их ценности для организма, была доступна с 30-х годов ХХ века. Но истинная ценность этих биологически-активных соединений была доказана к концу ХХ века. В 1970-е годы проводились активные научные исследования, которые доказали на практике, что коренные народы Гренландии (инуиты) не сталкивались с атеросклеротическими изменениями в кровеносных сосудах.
Положительная тенденция была обусловлена присутствием жирной рыбы в рационе людей. На фоне снижения уровня заболеваемости патологиями сердца и сосудов, среди инуитов росла заболеваемость сахарным диабетом. В 2004 году , 8 сентября, управление по контролю за лекарствами и продуктами США указало на ключевую роль жирных кислот в вопросах профилактики ишемии миокарда. Следом за Соединёнными Штатами Америки, правительство Канады признало значимость этих биологически-активных соединений для поддержания здоровья глазных нервов и структур головного мозга.
