Белок (протеин) – это органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку. Он является незаменимым источником энергии и материалом для строительства клеток всех систем нашего организма. 12 аминокислот могут самостоятельно синтезироваться в организме человека, а 8 для взрослых и 10 для детей, являются незаменимыми. Они попадают из продуктов с высоким содержанием белка. Недостаточное потребление протеинов приводит к неправильному функционированию организма и к проблемам со здоровьем.
Состав аминокислот должен быть полноценным, то есть состоять из всех незаменимых аминокислот и иметь определенное соотношение. При нехватки каких либо незаменимых аминокислот, блокируются процессы синтеза и остальные аминокислоты плохо усваиваются, или не усваиваться вообще. Поэтому так важно следить за сбалансированным составом поступающих в организм аминокислот.
Содержание
Категории продуктов богатых белком
Ниже список категорий продуктов с наиболее высоким и полноценным содержанием белка. А также основные продукты, входящие в категории:
- Мясо: птица, баранина, говядина, свинина, крольчатина.
- Субпродукты: печень, почки, сердце, язык.
- Рыба и морепродукты: семга, тунец, кета, икра рыб красных пород, кальмар, креветки.
- Семечки: тыквенные, подсолнуха.
- Бобовые: горох, соя, чечевица.
- Орехи: миндаль, грецкий, фисташки.
- Яйца: куриное, перепелиное.
- Молочные продукты: сыр, творог.
- Овощи и фрукты: шпинат, капуста, авокадо, картофель, спаржа.
Продукты, содержащие белок в большом количестве
Для оценки качества питания очень важно знать биологическую ценность потребляемого белка. Особенно это важно для построения сбалансированного рациона, создания диет, полноценного питания детей и спортсменов.
Мясные и рыбные продукты
Желатин – 87 г (в 100 граммах продукта). Этот продукт является лидером по содержанию протеина животного происхождения. Его получают из костей крупного рогатого скота. Но в пищу можно употреблять незначительное его количество, поэтому лидерство можно считать относительным.
Гусиное мясо – 29 г. Мясо гуся довольно жирное и тяжело усваивается организмом. Но содержащиеся в нем аминокислоты стимулируют синтез большинства элементов, что способствует выведению токсинов и продуктов распада из организма, в том числе и аммиака.
Икра кетовая – 27 г. Около 30 процентов состава красной икры – это высокоценные белки, которые легко усваиваются организмом. В икре содержится полный перечень аминокислот, большинство из которых организм не может синтезировать самостоятельно.
Семга – 25,5 г. Красная рыба представляет собой легко усваиваемый источник белка, а также незаменимых аминокислот. Сто граммов продукта обогащают организм половиной суточной нормы белка. При этом красная рыба препятствует образованию в организме солей мочевых кислот и молочных, что положительно влияние на работу почек.
Свинина нежирная – 25 г. Этот продукт рекомендован врачами для рациона беременных женщин. Высокое содержание белка отлично способствует выработке грудного молока. Свинина легко усваивается организмом. Этот факт научно доказан, и свинине присвоено второе место по усвоению желудком. Этот показатель делает продукт очень полезным для правильной работы ЖКТ.
Курятина (без кожи) – 25 г. Курица один из лучших источников белка. Оказывает положительное влияние на лечение многих серьезных заболеваний, таких как гипертония, ишемия, инсульт. Способствует повышению иммунитета и балансирует обмен веществ. Белок курицы содержит 92 % необходимых аминокислот. Этот показатель уступает лишь рыбе. Продукт очень легко усваивается и содержит мало жира.
Белуга – 24 г. Польза мяса белуги, обладающей белками в отлично усваиваемой форме, заключена в поддержании здоровой микрофлоры кишечника. Входящие в состав белка этой рыбы аминокислоты ускоряют обмен веществ и очищают кишечник, печень от токсинов, а также соединений различных тяжелых металлов.
Печень трески – 24 г. Входящие в продукт белки отлично нормализуют свертываемость крови, создают препятствие разрушению хрящей. Поэтому медики советуют добавлять его в рацион тем людям, которые получили переломы, кормящим матерям, беременным женщинам, детям.
Баранина – 24 г. Прекрасный источник легко усваиваемого белка. Сто граммов этого мяса восполняют 60 % суточной нормы взрослого человека. Однако для пищеварительного тракта баранина – тяжелое испытание. Поэтому людям с проблемами ЖКТ необходимо ограничить употребление такого мяса.
Крольчатина (зайчатина) – 24 г. Это диетический и очень полезный продукт, по своим свойствам приближенный к курятине. Ценится это мясо высоким содержанием белка при совсем незначительном составе жиров. Такие протеины усваиваются организмом на 90 %.
Индейка (нежирная) – 24 г. Это вкусное и полезное мясо, в большинстве диет используемое в роли диетического, благодаря высокому содержанию белка обеспечивает организм жизненной энергией.
Говядина – 23 г. Отличный поставщик протеина. Именно говяжий белок улучшает насыщение клеток кислородом. Особенно это важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Говядина имеет в своем составе белки: коллаген и эластин. Известен факт, что коллаген – главный строительный материал межсуставных связок.
Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве
Соя – 35 г (в 100 граммах продукта). Высокое содержание растительного белка делает особенно полезным этот продукт. Питательная ценность ни в чем не уступает животному протеину. Соя усваивается организмом быстро и легко.
Арахис – 26 г. Высокая полноценность белка в продукте, хороший уровень усвоения организмом. Арахис необходим для правильной работы сердца, почек, печени. Он значительно повышает свертываемость крови.
Тыквенные семечки – 30 г. Многие вегетарианские диеты для получения организмом полноценного белка советуют употреблять тыквенные семечки. Широко известны антигельминтные свойства семечек. Эти свойства они получили благодаря кукурбитину – белку, абсолютно безвредному для человека, зато смертельному для паразитов.
Горох – 23 г. Очень вкусный и полезный продукт. Ценится за большое содержание белка. Продукт содержит столько же протеина, сколько и говядина.
Семечки подсолнечника – 20,5 г. этот белок в основном состоит из незаменимых аминокислот. Очень важным является метионин – вещество, стимулирующее жировой обмен, при этом нормализующее уровень холестерина в организме.
Фисташки – 20 г. Эти сушеные орехи – прекрасный источник белка. Продукт обогащает организм полезной энергией.
Чечевица – 24 г. Растительный белок, содержащийся в продукте, хорошо усваивается. Продукт обогащает человека триптофаном – аминокислотой, превращающейся в организме в серотонин. Недостаток именно этого вещества приводит к депрессивному состоянию, вызывает тревожность.
Капуста белокочанная, брокколи — 2-3 г.
Шпинат — 3 г.
Авокадо — 2 г.
Спаржа — 2 г.
Молочные продукты и яйца богатые протеином
Твердый сыр (в 100 г продукта) содержит от 20 до 35 г белка в зависимости от вида. При созревании сыра протеин, находящийся в нем, становится полностью растворимым. Поэтому он отлично усваивается организмом. А содержание белка в таком большом количестве делает продукт самым универсальным источником потребления этого вещества.
Творог – 17 г, что составляет около 18 % от дневной нормы. Легкий и качественный источник белка для нашего организма. Кроме белков, творог поставляет органам значительное количество кальция и витаминов.
Яйцо куриное содержит примерно 13 г белка. Это относительно невысокий показатель, но считается, что яйцо содержит самый полноценный протеин. И оно стоит на первом месте в списке продуктов для увеличения мышечной массы.
Яйцо перепелиное – 12 г.
Продукты, с большим количеством белка, для наращивания мышечной массы
Чтобы мышцы быстро приобрели красивую, спортивную форму, а также для улучшения физического состояния, можно употреблять в пищу содержащие белок продукты:
- яйцо – достаточное количество белка высокого качества;
- куриное мясо – протеиновый продукт с низким количеством жира;
- рыба – кроме протеина, необходимого для наращивания мышечной массы, содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для физической нагрузки и правильной работы сердечно-сосудистой системы;
- творог богат не только белком, но и кальцием, витаминами;
- продукты с высоким содержанием магния (темный шоколад, миндаль) необходимы для лучшего усвоения белка.
Таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве
| Продукт, содержащий белок | Количество белка в 100 г продукта | % от примерной суточной нормы |
| Баранина | 24 | 30 |
| Баранина нежирная | 20 | 25 |
| Говядина нежирная | 20 | 25 |
| Говядина (фарш) | 23 | 29 |
| Гусятина | 29 | 36 |
| Индейка (нежирная) | 24 | 30 |
| Кролик, зайчатина | 24 | 30 |
| Курятина (без кожи) | 25 | 31 |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6 | 28 |
| Куриная печень (бройлер) | 18–21 | 25 |
| Куриное сердце (бройлер) | 15–22 | 26 |
| Куриные желудки | 20–22 | 27 |
| Мозги говяжьи | 11 | 14 |
| Печень баранья | 19 | 24 |
| Печень говяжья | 17 | 21 |
| Печень свиная | 18 | 22 |
| Почки бараньи | 12,5 | 16 |
| Почки говяжьи | 12,5 | 16 |
| Почки свиные | 14 | 18 |
| Свинина жирная | 19 | 24 |
| Свинина нежирная | 25 | 31 |
| Телятина жирная | 20 | 25 |
| Телятина тощая | 22 | 28 |
| Утка | 17,6 | 22 |
| Сердце баранье | 14 | 18 |
| Сердце говяжье | 15 | 19 |
| Сердце свиное | 15 | 19 |
| Колбасы | 10–20 | 19 |
| Язык говяжий | 16 | 20 |
| Яйцо цельное | 12 | 15 |
| Яйцо, желток | 16 | 20 |
| Яйцо, белок (1 шт.) | 11 | 13 |
| Белуга | 24 | 30 |
| Горбуша | 21 | 26 |
| Икра кетовая | 27 | 34 |
| Кальмар (филе) | 18 | 22,5 |
| Камбала | 18,2 | 23 |
| Карп | 19,9 | 25 |
| Кефаль | 21,4 | 27 |
| Крабы | 18,7 | 23 |
| Креветки | 20 | 25 |
| Ледяная рыба | 17,4 | 22 |
| Лещ | 21 | 26 |
| Макрурус | 15,3 | 19 |
| Минтай | 17 | 21 |
| Минога | 15 | 19 |
| Окунь морской | 20 | 25 |
| Осетр | 16,5 | 21 |
| Печень трески | 24 | 30 |
| Путассу | 17,9 | 22 |
| Рыба-сабля | 20 | 25 |
| Сайра | 18,6 | 23 |
| Салака | 18 | 22 |
| Сардина | 23,7 | 30 |
| Сельдь | 15,5 | 19 |
| Семга | 16,3 | 20 |
| Семга копченая | 25,4 | 32 |
| Сиг | 19 | 24 |
| Скумбрия | 18 | 23 |
| Ставрида | 18,5 | 23,5 |
| Стерлядь | 17 | 21 |
| Сом | 17 | 21 |
| Судак | 21 | 26 |
| Треска | 17 | 21 |
| Треска копченая | 23,5 | 29 |
| Тунец | 23 | 29 |
| Угольная рыба | 14 | 17 |
| Угорь | 17 | 21 |
| Устрицы | 14 | 17 |
| Форель | 15,5 | 19 |
| Хек | 16,6 | 20 |
| Щука | 18 | 22 |
| Язь | 18,2 | 23 |
| Брынза | 18 | 22 |
| Сыры твердые (среднее) | 25–35 | 38 |
| Сыр Голландский | 26 | 33 |
| Сыр Костромской | 25,2 | 31 |
| Сыр Пошехонский | 26 | 32 |
| Сыр Литовский | 29 | 36 |
| Сыр колбасный копченый | 23 | 29 |
| Сыр плавленый | 20 | 25 |
| Творог 0,6%-й | 16 | 20 |
| Творог 20%-й | 14 | 17 |
Видео: в каких продуктах много белка
Продукты богатые белком. Их усвояемость в организме. Популярный ролик с большим количеством хороших отзывов.
Роль протеина для организма
Белок в организме человека выполняет ряд важных функций, которые делят на несколько групп:
- Каталитическая. Ферменты, состоящие из белка, увеличивают многократно химические реакции в клетках человека. А также они принимают участие в процессах расщепления пищи и в доставке энергии к клеткам нашего организма.
- Структурная. Протеины соединительных тканей поддерживают здоровье волос, ногтей, сосудов, сухожилий, связок.
- Регуляторная. Белки, этой функции, регулируют обмен веществ, участвуют в развитии и передвижении клетки.
- Защитная. Белки иммунной системы (антитела) защищают организм от вирусов, бактерий, токсинов. Другая защитная функция это — свертываемость крови в ранах.
- Сигнальная. Группа протеинов передает сигналы между клетками и органами.
- Транспортная. Белки, отвечающие за эту функцию, транспортируют вещества через мембраны клеток.
- Рецепторная. Белки данной группы принимают фильтруют, передают сигналы поступающие внутрь клетки.
- Двигательная. Некоторые виды белка участвуют в обеспечении движения человека.
- Гормональная. Гормоны, в состав которых входят белки, отвечают за правильное протекание биохимических процессов в организме.
Качество и ценность белка
Качество белка — это наличие в нем полного набора незаменимых аминокислот, их определенное соотношение между собой и с заменимыми аминокислотами. Чем богаче продукты незаменимыми аминокислотами, тем большую биологическую ценность они имеют. Рацион должен быть разнообразным: мясо, рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, орехи и т.п. Только так можно добиться полноценного состава аминокислот, который имеет особую ценность для организма. Именно с таким поступлением протеинов наши системы будут функционировать правильно и слаженно.
Важно помнить разнообразие рациона — это ни в коем случае не переедание. К примеру, в сутки можно съесть: 50 г курицы, 50 г рыбы, 1 яйцо, стакан кефира, несколько орехов, салат из капусты, 50 г картофеля, авокадо, инжир — этого будет достаточно для удовлетворения потребности нормы протеина. Избыток любого вида аминокислот: растительного либо животного происхождения, могут привести к негативным последствиям.
Конечно, после этих слов вегетарианцы начнут выдвигать свои версии о вреде мяса и молочных продуктов. Но медицина, диетология против вегетарианского питания. У каждого продукта свои полезные и вредные свойства. От полноценного и сбалансированного состава аминокислот, витаминов, минералов, жирных кислот и других веществ, гораздо больше пользы для организма. Ему легче противостоять вирусам, бороться с инфекциями и болезнями, выводить шлаки, токсины, очищать организм.
Видео о правильных белках в продуктах
Светлана Фус, центр нормализации веса . Полноценность белков, норма, сочетаемость. У популярного ролика много положительных отзывов.
Белки животного и растительного происхождения
К животным относят ту группу белков, которые поступают в организм с пищей животного происхождения. Это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Они считаются полноценными, так как в их составе находятся все необходимые аминокислоты для правильного функционирования нашего организма. Биологическая ценность белка полностью зависит от баланса аминокислот, уровня их переваривания и усвоения организмом. Самыми ценными определены белки молочных продуктов, мяса и яиц.
Менее ценны белки растительного происхождения. Несбалансированное состояние незаменимых аминокислот, делают белки более сложными для усваивания организмом человека. Они достаточно трудно перевариваются, поскольку имеют плотную оболочку из клетчатки и содержат ингибитор протеиназ.
По заключениям медиков в правильный рацион взрослого человека должно входить 50 % белков животного происхождения и 50 % – растительного. При этом нужно знать, что усвоение организмом животных протеинов достигает 92-96 %, а растительных от 60 до 80 %.
Усвоение белков из различных категорий продуктов:
- Белки животного происхождения усваиваются организмом человека на 95%;
- Протеины растительного происхождения — примерно на 70%
- Белки высших грибов — в среднем на 30%.
Суточная норма белка
Физиологическая суточная потребность взрослого человека в белке 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела, что примерно составляет у:
- женщин – 58–87 г в сутки;
- мужчин – 65–117 г в сутки.
Для взрослых доля белков животного происхождения должна составлять 50% от общего количества белка.
Для детей:
- до 1 года — это примерно 2,5 г на кг массы тела.
- старше 1 года — от 36 до 87 г.
Для детей доля белков животного происхождения должна составлять 60% от общего количества белка.
Многое зависит от особенностей не только образа жизни (подвижности, умственной нагрузки, физической активности и т. д.), но и от усвояемости продукта организмом, заболеваний и т. п. Это учитывают при расчете своей нормы.
Дефицит белка в организме
Белок – основной строительный материал организма. Суточная потребность в этом веществе составляет в среднем 1–1,5 г на 1 кг веса. Белковая недостаточность пагубно отражается на здоровье и внешности человека.
О нехватке белка свидетельствуют следующие признаки:
- слабость, недостаток энергии;
- снижение или потеря трудоспособности;
- нарушение обмена веществ;
- заболевания кровеносной системы;
- отклонения в работе пищеварительного тракта;
- неврологические расстройства;
- недостаток половых гормонов;
- снижение либидо;
- ослабление иммунитета;
- замедление роста и развития у детей;
- мышечная атрофия;
- хрупкость костей;
- отёчность (из-за скопления воды в организме);
- выпадение волос;
- ломкость ногтей;
- постоянное чувство голода.
Переизбыток белка в организме
Несмотря на значимость этого компонента для нормальной жизнедеятельности человека, его избыток может стать причиной негативных изменений в организме.
Следствием повышенного содержания белка становятся такие симптомы:
- Функциональные нарушения почек. Являются результатом усиленной нагрузки на орган из-за переизбытка протеинового вещества.
- Увеличение печени. Происходит вследствие большого количества образующихся токсинов.
- Хрупкость костной ткани. Возникает из-за расхода кальция, необходимого для переработки лишнего белка.
- Неврологические расстройства. Проявляются в виде депрессий и неврозов.
- Нарушение мозговых функций. Выражается в ухудшении памяти, внимания, снижении работоспособности.
- Сбои в работе пищеварительной системы. Сопровождаются болями в пояснице, коликами, запорами.
- Ослабление защитных функций организма. Способствует развитию воспалительных процессов, онкологии.
- Ухудшение состояния кожи. Обусловлено усиленной работой сальных желёз, ведущей к образованию угрей.
- Водный дисбаланс. Сопровождается отёчностью, плохим усвоением витаминов.
- Нарушение обмена веществ. Возникает на фоне белкового дисбаланса.
- Замедление кровотока. Приводит к сгущению крови, развитию тромбоза, инфаркта.
- Увеличение массы тела. Происходит из-за накопления глюкозы и жира (продуктов, полученных при переработке лишнего белка).
Повышенная потребность в белках
При некоторых обстоятельствах потребность в белках может возрастать. Этому способствуют следующие факторы:
- острые и хронические заболевания;
- восстановительный период (после болезни или операции);
- время активного роста, развития;
- тяжёлый физический труд;
- интенсивные занятия спортом;
- низкая температура воздуха (организм тратит силы на обогрев).
Пониженная потребность
Иногда потребность организма в белках снижается. Это происходит:
- при заболеваниях, нарушающих усвоение белка (например, при подагре);
- в преклонном возрасте (по причине замедления обновительных процессов);
- в тёплое время года (из-за химических реакций в организме, протекающих под воздействием тепла).
Как употреблять белковые продукты?
При неправильном потреблении протеина его количество в организме может превысить допустимую норму. Чтобы не нанести вред здоровью, следует придерживаться трех рекомендаций:
- Принимать пищу часто (каждые 3–4 часа) небольшими порциями.
- При заболеваниях почек не превышать норму потребления белка, назначенную врачом.
- Отдавать предпочтение белковым продуктам растительного происхождения.
Влияние термической обработки на продукты. При температуре 70 °C и выше начинается свертывание белков, при котором происходит изменение структуры протеина, превращение ее в линейную цепочку из аминокислот. В таком виде белок становится более доступным для расщепления пищеварительными ферментами и лучше усваивается пищеварительным трактом. Но это происходит только при правильном соотношении температуры и времени обработки. При длительных термических обработках происходит потеря некоторых важных аминокислот, таких как лизин.
Как распределить потребление белка в течение суток?
Минимальная норма потребления белка составляет 60 г в сутки. Этого количества достаточно для жизнедеятельности организма в обычных условиях. Потребность в белке возрастает при увеличении физических нагрузок.
Чтобы правильно распределить поступление вещества в организм, можно воспользоваться одним из предложенных способов.
Вариант 1. Дневной рацион составляют таким образом, чтобы разделить суточную норму белка на количество приёмов пищи. В этом случае происходит равномерное поступление вещества.
Вариант 2. Количество потребляемого белка неодинаково и зависит от времени трапезы:
- завтрак – 20%;
- перекус – 5%;
- обед – 45%;
- полдник – 5%;
- ужин – 20%;
- перекус – 5%.
В обеих вариантах задача меню – предотвратить чувство голода, негативно сказывающееся на состоянии поджелудочной железы.
Спортсмены для того, чтобы держать хорошую спортивную форму, а также для наращивания мышечной массы, употребляют повышенное количество белка. Но тогда непонятно, зачем нужен белок в большом количестве тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов?
По поводу переизбытка белка — с некоторыми пунктами не согласна. Особенно с набором веса, т.к. из всех диет, на которых я сидела, похудеть удалось только на дюкановской атаке и кето. Белки тяжёлые для переваривания, и организм дополнительно расходует на это калории. Только потребление углеводов при этом нужно ограничивать. А отёки на белковой диете, наоборот, ушли, при этом я пью 1,5 л жидкости в день.
Белок, безусловно, очень важен для нашего организма, особенно для роста мышечной массы. Однако, не стоит забывать о балансе, ведь в переизбытке белка тоже хорошего мало. Это проблемы с почками, лишняя нагрузка на печень и поджелудочную. Так что во всем необходима мера. Организм должен получать и белки, и жиры, и углеводы…