Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка организма, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови. Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из продуктов питания. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой.
Содержание
Роль кальция для организма
Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования ещё не рождённого ребёнка.
Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку даёт возможность человеку двигаться плавно.
Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счёт костей.
Холестерин. Кальций снижает уровень «вредного» холестерина в крови. Поэтому так важно знать о продуктах, содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах, влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала. В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.
Суточная норма
Суточная доза кальция:
- для взрослого человека составляет 0,8-1,3 г,
- для детей 0,3 — 0,8 г.
При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.
Продукты, содержащие кальций в большом количестве. Таблица
Название продукта | Кальция (мг. в 100 г продукта) | Дневная норма (средняя) | % от нормы |
1. Рыба вяленая с костями | 3000 | 1000 | 300 |
2. Семена мака | 1600 | 1000 | 160 |
3. Семена кунжута | 1400 | 1000 | 140 |
4. Сыр пармезан | 1200 | 1000 | 120 |
5. Другие сыры | 800 –1000 | 1000 | 80 –100 |
6. Молоко сухое | 1000 | 1000 | 100 |
7. Крапива молодая | 900 | 1000 | 90 |
8. Соевый сыр | 400 | 1000 | 40 |
9. Базилик | 370 | 1000 | 37 |
10. Сардины в масле | 350 | 1000 | 35 |
11. Миндаль | 280 | 1000 | 28 |
12. Петрушка | 250 | 1000 | 25 |
13. Молоко | 120 | 1000 | 12 |
14. Творог | 100 | 1000 | 10 |
15. Сметана | 90 | 1000 | 9 |
16. Фасоль | 70 | 1000 | 7 |
Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90%. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое зависит от продуктов. Практически весь кальций усваивается из молока и его производных продуктов. Чуть хуже из таких продуктов как: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.
Усвояемость кальция из продуктов зависит от следующих факторов:
- Отрицательно влияют на усвоение кальция избыток некоторых минералов в организме: калия, фосфора, магния.
- Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
- Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых, кроме него, содержатся витамины: D, B, С и макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.
Отсюда следует список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:
- морепродукты,
- печень рыбы,
- творог, молоко, сыр,
- зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста),
- семена кунжута, мака, подсолнечника,
- фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый,
- ягоды: малина, смородина, киви, виноград,
Сохранение и усвоение кальция в организме
Ещё один из важных моментов — сохранение кальция в организме. Для этого необходимо уменьшить потребление таких продуктов, как кофе, соль, продукты с больши́м содержанием жира.
Положительно на усвоение кальция из продуктов — является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.
Витамин D и продукты его содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.
Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция
Твёрдые сыры
Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.
Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.
Большую концентрацию кальция имеет твёрдый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.
Содержания кальция в ста граммах сыра:
- Пармезан – 1200 мг;
- Российский – 900 мг;
- Чеддер – 720 мг;
- Бри – 540 мг;
- Моцарелла – 515 мг;
- Фета – 360 мг;
- Камамбер – 350 мг.
Орехи семена
К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут. Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.
Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.
Содержание кальция в 100 граммах орехов, семян:
- Мак – 1600 мг;
- Кунжут – 1400 мг;
- Миндаль – 250 мг;
- Орех лещины – 225 мг;
- Семена подсолнечника – 100 мг;
- Арахис – 60 мг.
Рыба, морепродукты
Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два-три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем кости должны тщательно измельчаться и также добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.
Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.
В ста граммах продукта содержание кальция:
- Консервы «сардина» — 350 мг — 380 мг;
- Скумбрия – 240 мг;
- Лосось – 210 мг;
- Креветки – 90 мг;
- Устрицы – 82 мг.
Овощи, зелень
Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включённые в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.
Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в варёном виде.
Содержание микроэлемента в 100 граммах:
- Шпинат – 210 мг;
- Молодой укроп – 208 мг;
- Зелень петрушки – 138 мг;
- Сельдерей – 40 мг;
- Молодая фасоль – 37 мг;
- Салат – 36 мг;
- Цветная капуста – 22 мг;
- Спаржевая фасоль – 21 мг.
Бобовые
Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.
В 100 гр. продукта содержание кальция:
- Фасоль – 194 мг;
- Бобы (после термообработки) – 100 мг;
- Горох сушёный – 50 мг.
Молочные продукты
Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счёт хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных).
Отлично обогащает организм кальцием творог. В 100 граммах продукта содержится 100 мг — 200 мг минерала.
Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причём из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.
Также полезны сметана (в 100 г – 120 мг), кефир (120 мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.
Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.
Фрукты, ягоды
Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.
Большим содержанием кальция отличаются сухофрукты. Отлично обогащают организм, а значит, обязательно должны включаться в рацион курага, инжир, изюм.
Содержание кальция в 100 г продукта:
- Курага сушенная – 80 мг;
- Инжир вяленый – 54 мг;
- Изюм – 50 мг;
- Малина – 40 мг;
- Смородина – 30 мг;
- Виноград – 18 мг;
- Абрикосы -16 мг;
- Яблоки – 7 мг.
Зерновые
Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путём.
Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.
Содержание в 100 граммах кальция:
- Зерновой хлеб – 55 мг;
- Хлеб с отрубями – 23 мг;
- Овсяные хлопья – 50 мг;
- Рисовая крупа – 33 мг;
- Гречневая крупа – 21 мг;
- Перловая крупа – 15 мг.
Мясные продукты
Несмотря на довольно распространённый стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего бо́льшая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.
Содержание кальция в 100 граммах продукта:
- Телятина – 26 мг;
- Курица – 10 мг;
- Говяжья печень – 10 мг;
- Мясо кролика – 9 мг;
- Свинина, говядина – 5 мг.
Чёрная патока
Ещё одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как чёрная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп тёмно-бурого оттенка. Чёрную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения её в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.
Таблица, содержания кальция в группах продуктов
Продукты | Содержание кальция (мг в 100 г продукта) | % от средней суточной нормы |
Молоко, яйцо | ||
Сухое молоко | 1000 | 100 |
Коровье молоко 2,5% — 3,5% | 120 | 12 |
Кефир | 120 | 12 |
Яйцо | 110 | 11 |
Сметана 10% | 80 | 8 |
Соевое молоко | 80 | 8 |
Сыры и творог | ||
Сыр Пармезан | 1200 | 120 |
Российский сыр | 900 | 90 |
Латвийский сыр | 800 | 80 |
Твердые сыры | 800 — 1200 | 80-120 |
Сыр «Рокфор» | 750 | 75 |
Козий сыр | 500 | 50 |
Творог обезжиренный | 100 | 10 |
Бобовые | ||
Соя | 200 | 20 |
Фасоль | 190 | 19 |
Бобы | 100 | 10 |
Горох | 50 | 5 |
Орехи, семена | ||
Мак | 1600 | 160 |
Кунжут | 1400 | 140 |
Миндаль | 250 | 25 |
Лещина | 225 | 22,5 |
Фисташки | 130 | 13 |
Семена подсолнуха | 100 | 10 |
Грецкие орехи | 90 | 9 |
Арахис | 60 | |
Рыба, морепродукты | ||
Рыба вяленая с костями | 3000 | 300 |
Сардина атлантическая (консерва) | 380 | 38 |
Крабы | 100 | 10 |
Креветки | 90 | 9 |
Анчоусы | 82 | 8,2 |
Устрицы | 82 | 8,2 |
Карп | 50 | 5 |
Треска | 25 | 2,5 |
Щука | 20 | 2 |
Форель | 19 | 1,9 |
Лосось | 10 | 1 |
Мясо и мясопродукты | ||
Цыплёнок | 28 | 2,8 |
Телятина | 26 | 2,6 |
Курятина | 10 | 1 |
Печень говяжья | 10 | 1 |
Крольчатина | 9 | 0,9 |
Говядина | 5 | 0,5 |
Свинина | 5 | 0,5 |
Баранина | 3 | 0,3 |
Колбаса | 22 | 2,2 |
Сосиски | 12 | 1,2 |
Ветчина | 11 | 1,1 |
Зерновые | ||
Хлеб зерновой | 55 | 5,5 |
Белый хлеб | 52 | 5,2 |
Овсяные хлопья | 50 | 5 |
Рис | 33 | 3,3 |
Хлеб ржаной | 30 | 3 |
Хлеб из отрубей | 23 | 2,3 |
Гречка | 21 | 2,1 |
Манная крупа | 18 | 1,8 |
Перловая крупа | 15 | 1,5 |
Овощи | ||
Базилик | 370 | 37 |
Петрушка | 245 | 24 |
Сельдерей | 240 | 24 |
Савойская капуста | 212 | 21,2 |
Белокочанная капуста | 210 | 21 |
Кресс-салат | 180 | 18 |
Лук-шиит | 130 | 13 |
Укроп | 126 | 12,6 |
Брокколи | 105 | 10,5 |
Оливки зелёные (консервированные) | 96 | 9,6 |
Лук зелёный | 86 | 8,6 |
Салат листовой | 37 | 3,7 |
Морковь | 35 | 3,5 |
Редис | 35 | 3,5 |
Огурцы | 15 | 1,5 |
Помидоры | 14 | 1,4 |
Картофель | 6 | 0,6 |
Фрукты (сухофрукты), ягоды | ||
Курага | 180 | 18 |
Инжир вяленый | 54 | 5,4 |
Изюм | 50 | 5 |
Апельсины | 42 | 4,2 |
Малина | 40 | 4 |
Киви | 38 | 3,8 |
Мандарины | 33 | 3,3 |
Смородина | 30 | 3 |
Земляника | 26 | 2,6 |
Финики | 21 | 2,1 |
Виноград | 18 | 1,8 |
Ананасы | 16 | 1,6 |
Абрикосы | 16 | 1,6 |
Арбуз | 10 | 1 |
Груши | 10 | 1 |
Бананы | 9 | 0,9 |
Персики | 8 | 0,8 |
Яблоки | 7 | 0,7 |
Дыни | 6 | 0,6 |
Кондитерские изделия | ||
Шоколад молочный | 200 | 20 |
Мороженое молочное | 130 | 1,3 |
Шоколад тёмный | 60 | 0,6 |
Мороженое фруктовое | 15 | 1,5 |
Печенье песочное | 6 | 0,6 |
Мёд натуральный | 4 | 0,4 |
Условия для усвоения кальция
Для того чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать своё питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин D. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.
Для человека также важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.
Популярные препараты
Самую большую популярность сегодня имеют препараты, содержащие не только кальций и витамин в отдельности, но комбинирующие в себе массу других полезных веществ. Такими препаратами являются:
- Витрум-кальций Д3;
- Кальций-Д3-Никомед;
- Альфа – Д3 – Тева;
- Кальций Сандоз Форте;
- Кальцепан;
- Компливит Кальций D3.
Эти препараты являются полностью натуральными продуктами, производятся по особой технологии и содержат в себе кальций, которого достаточно человеку для полноценной жизнедеятельности. Буквально пара капсул одного из указанных препаратов в день в соответствии с возрастом обеспечивает не только обогащение организма кальцием, укрепление костей, но и насыщение витамином Д. (Дозировку и курс не устанавливайте самостоятельно, а проконсультируйтесь с врачом. Тем более у любых препаратов есть противопоказания.)
Эти препараты помогают избежать опасного снижения костной массы, укрепляют кости и избавляют их от высокой вероятности деформации и переломов и улучшают восстановительный процесс в костных клетках после травм. Препараты применяются как для профилактики, так и в целях восстановления после тяжёлых переломов конечностей.
Более того, современные препараты помогают желудочно-кишечному тракту полностью усваивать весь кальций, содержащийся в них, позитивно влияют на общий тонус организма и безопасны в применении для любых возрастных групп.
А откуда кальций у слонов, лошадей, горил!?
Дорогие родители все виды витаминов должны усваиваются из «живых» продуктов. Не органические соединения не усваиваются в полной мере и является не естественными для организма (любого)
Полезная статья, продукты перечисленные, стараюсь, чтобы преобладали в рационе всей семьи. Кальций очень важен для организма, я озадачилась этой темой для мамы сначала, был перелом, а в возрасте уже гораздо сложнее переносятся, такие травмы. Нашла интересный вариант. Кальций хелат, это линейка анти эйдж у эвалар, за счет хелатного комплекса, получается полное усвоение,организм быстрее насыщается соответственно, и его можно и детям, правд втам есть ограничения возрастные и даже беременным женщинам и кормящим, что мне кажется очень хорошо, и для мамы и для малыша.
Где Вы видите нормы сахара для детей на этом сайте?
***********************
Ну как же…В статье «Полезны ли углеводы?». В ней сказано, что нормой употребления считается 4-5 углеводов на 1 кг веса. Углеводы — это не совсем сахар, но порядок цифр ясен.
На вашем сайте много разной и полезной информации, часто просматриваю и нахожу что-нибудь нужное:)
Спасибо за хорошие слова. Хочу сказать: сайт только в начале наполнения. Все статьи обязательно проверяются на наличие точной и полной информации. Со временем дополняются и исправляются (в случае необходимости). Задача сайта — собрать всю важную, точную информацию по теме! Будем рады если Вы, дорогие читатели, примите участие в этом. Пишите в комментариях о своем опыте и знаниях по теме. Спасибо!
Разве в растишке много сахара? На вкус даже слегка кисловата. На сайте в другой статье прочла, что нормой употребления считается 4-5 углеводов на 1 кг веса. Если мой сынишка весит примерно 16кг, то ему надо углеводов около 65-70г. А в растишке всего 12,5г углеводов в 100граммовой баночке.
Лучше всего давать ребенку разнообразную еду. Вот только капризули они, не все едят, что мы им даем. Хотя взрослые тоже бывают еще те привереды((((
На 100 г продукта примерно приходится 10 г сахарозы. Норма сахара для детей от 3 до 7 лет, примерно 3-5 г. Вот и судите: много это или мало.
Норма сахара – спорный вопрос, у всех свое мнение на этот счет. Но 3-5г в день – это уж совсем мало. На вашем же сайте указана норма намного больше.
Кроме того, речь не о том, чтобы просто сахар ребенку давать, а о кальции, который другим путем в ребенка трудно впихнуть. Ну не хочет он пить молоко (о его пользе тоже идут дискуссии) и есть сардины. Кунжут иногда сыплю на выпечку, мак терпеть не может.
Так что получается, что растишка – это хороший выход. Кроме того, растишка – это не основное питание ребенка, питание должно быть разнообразным, с этим все согласятся)
Где Вы видите нормы сахара для детей на этом сайте?
Да самое важно полноценное разнообразное питание из свежих и качественных продуктов — в которых есть все необходимое ребенку. И никто не против всяких вкусностей в том числе и «Растишки», но только лишь, как дополнение к полноценному рациону. Многие дети просто после таких «перекусов» напрочь отказываются от чего либо еще. Все дети разные и наверное к каждому нужен свой подход.
Последнее время сынок (4 годика) напрочь отказался от молока. Кашу на половинном молоке с боем ест. Откуда кальций брать?
Потом мамочки на площадке подсказали про растишку, в ней кальций есть и хорошо усваивается, так как витамин Д добавлен. Вот растишку сынок ест за обе щеки. Надеюсь, что проблем с кальцием не будет!
Спорный вопрос про «Растишку». Кальция в нем немного больше чем в молоке, но сахара очень много — что не может не оказать вредного воздействия на детский организм. Кроме того сахар в больших количествах вымывает кальций из костей. Не одна «Растишка» богата кальцием.
Самый лучший кальций по составу и гланое — усваиваемости — кальций Тяньши. У него передозировки, он абсолютно безопасен и ооочень полезен!!!
Большое спасибо! Очень полезная статья. Всё подробно о пользе и противопоказаний.
В статье рассматривается роль кальция в организме, содержание кальция в продуктах питания , приведена таблица содержания Именно поэтому ежедневный рацион любого человека обязательно должен включать в себя продукты питания , содержащие кальций .
Как вы тонко и умно заметили очевидное!Медицина развивается и все может быть пересмотрено с точностью наоборот, нет ничего в мире постоянного, но все меняется!
«Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причем из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция».
А если йогурт еще обогащен кальцием и витамином Д, как растишка, то еще полезнее получается. И вкусно:)