Продукты, содержащие кальций. Таблица. Роль кальция.

продукты содержащие большое количество кальцияВ этой статье вы найдете ответы на вопросы: в каких продуктах содержится кальций в наибольших количествах, какая роль его в нашем организме, сколько необходимо потреблять в день, а также найдете таблицу продуктов с высоким содержанием кальция.

Необходимо знать не только продукты с богатым содержанием рассматриваемого минерала, но и то, как сохранить его, что делать чтобы он лучше усваивался. Обо всем подробно и по порядку.

Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови.

Теперь, к главному вопросу этой темы — представляем продукты, с высоким содержанием кальция.

Продукты содержащие кальций в большом количестве. Таблица.

Название продукта Кальция (мг. в 100 гр. продукта) Дневная норма (средняя)% от нормы
1. Рыба вяленая с костями30001000300
2. Семена мака16001000160
3. Семена кунжута14001000140
4. Сыр пармезан12001000120
5. Другие сыры800-1000100080-100
6. Молоко сухое10001000100
7. Крапива молодая900100090
8. Соевый сыр400100040
9. Базилик37010037
10. Сардины в масле350100035
11. Миндаль280100028
12. Петрушка250100025
13. Молоко120100012
14. Творог100100010
15. Сметана9010009
16. Фасоль7010007

Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90 %. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое влияет от продуктов. Практически весь кальций усваивается от молока и его производных продуктов. Чуть хуже с продуктами: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.

Так же зависит усвояемость кальция из продуктов от следующих факторов:

  • Отрицательно влияют избыток некоторых минералов в организме калия, фосфора, магния. Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
  • Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых кроме него, содержится витамины D, B, С и  макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.

Отсюда следует следующий список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:

  • морепродукты, печень рыбы
  • творог, молоко, сыр
  • зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста)
  • семена кунжута, мака, подсолнечника
  • фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый
  • ягоды: малина, смородина, киви, виноград

Сохранение и усвоение кальция в организме

Еще один из важных моментов — сохранение кальция в организме. Для это необходимо уменьшить потребление таких продуктов как кофе, соль, продукты с большим содержанием жира.

Положительно на усвоение кальция из продуктов — является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.

Витамин D и продукты его  содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.

  Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Твердые сыры

Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.

Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.

Большую концентрацию кальция имеет твердый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.

Содержания кальция в ста граммах сыра: 

  • Пармезан – 1200 мг;
  • Российский – 900 мг;
  • Чеддер – 720 мг;
  • Бри – 540 мг;
  • Моцарелла – 515 мг;
  • Фета – 360 мг;
  • Камамбер – 350 мг.

Орехи семена

К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут. Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.

Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.

Содержание кальция в 100 граммах орехов, семян:

  • Мак – 1600 мг;
  • Кунжут – 1400 мг;
  • Миндаль – 250мг;
  • Орех лещины – 225мг;
  • Семена подсолнечника – 100мг;
  • Арахис – 60мг.

Рыба, морепродукты

Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два — три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем, кости должны тщательно измельчаться и так же добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.

Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.

В ста граммах продукта содержание кальция:

  • Консервы «сардина» — 350 мг — 380 мг;
  • Скумбрия – 240 мг;
  • Лосось – 210 мг;
  • Креветки – 90 мг;
  • Устрицы – 82 мг.

Овощи, зелень

Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включенные в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.

Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в вареном виде.

Содержание микроэлемента в 100 граммах:

  • Шпинат – 210 мг;
  • Молодой укроп – 208 мг;
  • Зелень петрушки – 138 мг;
  • Сельдерей – 40 мг;
  • Молодая фасоль – 37 мг;
  • Салат – 36 мг;
  • Цветная капуста – 22 мг;
  • Спаржевая фасоль – 21 мг.

Бобовые

Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.

В 100 гр. продукта содержание кальция:

  • Фасоль – 194 мг;
  • Бобы (после термообработки) – 100 мг;
  • Горох сушеный – 50 мг.

Молочные продукты

Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счет хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных).

Отлично обогащает организм кальцием творог. В 100 граммах продукта содержится 100 мг -200 мг минерала.

Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причем из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.

Так же полезны сметана (в 100г – 120мг), кефир (120мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.

Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.

Фрукты, ягоды

Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.

Большим содержанием кальция отличаются сухофрукты. Отлично обогащают организм, а значит, обязательно должны включаться в рацион курага, инжир, изюм.

Содержание кальция в 100 г продукта:

  • Курага сушенная – 80 мг;
  • Инжир вяленый – 54 мг;
  • Изюм – 50 мг;
  • Малина – 40 мг;
  • Смородина – 30 мг;
  • Виноград – 18 мг;
  • Абрикосы -16 мг;
  • Яблоки – 7 мг.

Зерновые

Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путем.

Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.

Содержание в 100 граммах кальция:

  • Зерновой хлеб – 55 мг;
  • Хлеб с отрубями – 23 мг;
  • Овсяные хлопья – 50 мг;
  • Рисовая крупа – 33 мг;
  • Гречневая крупа – 21 мг;
  • Перловая крупа – 15 мг.

Мясные продукты

Несмотря на довольно распространенный стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего большая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.

Содержание кальция в 100 граммах продукта:

  • Телятина – 26мг;
  • Курица – 10мг;
  • Говяжья печень – 10мг;
  • Мясо кролика – 9мг;
  • Свинина, говядина – 5мг.

Черная патока

Еще одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как черная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп темно-бурого оттенка. Черную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения ее в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.

Таблица, содержания кальция в группах продуктов.

ПродуктыСодержание кальция (мг в 100 гр. продукта)% от средней суточной нормы

Молоко, яйцо

Сухое молоко1000100
Коровье молоко 2,5% — 3,5%12012
Кефир12012
Яйцо11011
Сметана 10%808
Соевое молоко808

Сыры и творог

Сыр Пармезан1200120
Российский сыр90090
Латвийский сыр80080
Твердые сыры800 — 120080-120
Сыр «Рокфор»75075
Козий сыр50050
Творог обезжиренный10010

Бобовые

Соя20020
Фасоль19019
Бобы10010
Горох505

Орехи, семена

Мак1600160
Кунжут1400140
Миндаль25025
Лещина22522,5
Фисташки13013
Семена подсолнуха10010
Грецкие орехи909
Арахис60

Рыба, морепродукты

Рыба вяленая с костями3000300
Сардина атлантическая (консерва)38038
Крабы10010
Креветки909
Анчоусы828,2
Устрицы828,2
Карп505
Треска252,5
Щука202
Форель191,9
Лосось101

Мясо и мясопродукты

Цыпленок282,8
Телятина262,6
Курятина101
Печень говяжья101
Крольчатина90,9
Говядина50,5
Свинина50,5
Баранина30,3
Колбаса222,2
Сосиски121,2
Ветчина111,1

Зерновые

Хлеб зерновой555,5
Белый хлеб525,2
Овсяные хлопья505
Рис333,3
Хлеб ржаной303
Хлеб из отрубей232,3
Гречка212,1
Манная крупа181,8
Перловая крупа151,5

Овощи

Базилик37037
Петрушка24524
Сельдерей24024
Савойская капуста21221,2
Белокочанная капуста21021
Кресс-салат18018
Лук-шиит13013
Укроп12612,6
Брокколи10510,5
Оливки зеленые (консервированные)969,6
Лук зеленый868,6
Салат листовой373,7
Морковь353,5
Редис353,5
Огурцы151,5
Помидоры141,4
Картофель60,6

Фрукты (сухофрукты), ягоды

Курага18018
Инжир вяленый545,4
Изюм505
Апельсины424,2
Малина404
Киви383,8
Мандарины333,3
Смородина303
Земляника262,6
Финики212,1
Виноград181,8
Ананасы161,6
Абрикосы161,6
Арбуз101
Груши101
Бананы90,9
Персики80,8
Яблоки70,7
Дыни60,6

Кондитерские изделия

Шоколад молочный20020
Мороженое молочное1301,3
Шоколад темный600,6
Мороженое фруктовое151,5
Печенье песочное60,6
Мед натуральный40,4

Суточная нормаПродукты, содержащие кальций

Суточная доза кальция для взрослого человека составляет 0,8-1,3 грамм, для детей о,3 — 0,8
грамм
. При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.

Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой. Однако всем известная роль кальция на этом не ограничивается. Он выполняет и многие другие роли в организме.

Роль кальция для организма

Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования еще не рожденного ребенка.

Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку дает возможность человеку двигаться плавно.

Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счет костей.

Холестерин. Кальций позволяет значительно снизить уровень холестерина в крови.

Поэтому так важно знать о продуктах содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала.

В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.

Препараты содержащие кальций

Кальций – важнейший строительный элемент всего организма. Именно он отвечает за то, насколько крепкими будут наши кости, волосы, зубы и ногти, и именно его нехватка в организме может негативно повлиять на здоровье человека независимо от возраста и образа жизни. Даже самому физически крепкому молодому человеку регулярно необходимо пополнять запас кальция в организме для того, чтобы держать себя в форме.

Недостаток кальция в организме может привести к ряду неприятных заболеваний – таких, как остеопороз или остеомаляция. Кости становятся хрупкими и ломкими, увеличивается риск получения переломов и деформации костей, зубы начинают разрушаться, ногти слоятся и ломаются, а волосы осыпаются в больших количествах. Для того, чтобы этого избежать, сегодня применяются медицинские препараты, содержащие кальций и массу дополнительных веществ, укрепляющих иммунитет.

Кальций в популярных препаратах

Самыми популярными и хорошо зарекомендовавшими себя на медицинском рынке препаратами являются карбонат кальция и цитрат кальция. При их употреблении необходимо внимательно смотреть на то, какое количество чистого кальция применяется для создания каждой отдельной таблетки – передозировка веществом вряд ли принесет пользу. В карбонате содержится всего девять процентов чистого кальция, а в цитрате уже сорок процентов. Эта информация поможет точно рассчитать, какое количество кальция получит организм при употреблении того или иного лекарственного средства.

Важно знать: Кальций усваивается организмом не целиком, это необходимо учитывать при расчете процента.

Передозировка препаратов, содержащих кальций, может привести к неприятным для организма побочным эффектам, например, к запору, потому важно принимать лекарственный препарат строго в соответствии с инструкцией и показаниями специалиста. Более того, для каждой особой категории людей существуют свои нормы приема кальция.

Условия для усвоения кальция

Для того, чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать свое питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин Д. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.

Для человека так же важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.

Популярные препараты

Самую большую популярность сегодня имеют препараты, содержащие не только кальций и витамин в отдельности, но комбинирующие в себе массу других полезных веществ. Такими препаратами являются:

  • Витрум-кальций Д3
  • Кальций-Д3-Никомед
  • Альфа – Д3 – Тева
  • Кальций Сандоз Форте
  • Кальцепан
  • Компливит Кальций D3

Эти препараты являются полностью натуральными продуктами, производятся по особой технологии и содержат в себе  кальций, которого достаточно человеку для полноценной жизнедеятельности. Буквально пара капсул одного из указанных препаратов в день в соответствии с возрастом обеспечивает не только обогащение организма кальцием, укрепление костей, но и насыщение витамином Д. (Дозировку и курс не устанавливайте самостоятельно, а проконсультируйтесь с врачом. Тем более у любых препаратов есть противопоказания.)

Эти препараты помогают избежать опасного снижения костной массы, укрепляют кости и избавляют их от высокой вероятности деформации и переломов и улучшают восстановительный процесс в костных клетках после травм. Препараты применяются как для профилактики, так и в целях восстановления после тяжелых переломов конечностей.

Более того, современные препараты помогают желудочно-кишечному тракту полностью усваивать весь кальций, содержащийся в них, позитивно влияют на общий тонус организма и безопасны в применении для любых возрастных групп.

подписаться и поделиться:

RSS  polzaili.ru

2 комментария:

  1. «Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причем из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция».
    А если йогурт еще обогащен кальцием и витамином Д, как растишка, то еще полезнее получается. И вкусно:)

  2. В статье рассматривается роль кальция в организме, содержание кальция в продуктах питания , приведена таблица содержания Именно поэтому ежедневный рацион любого человека обязательно должен включать в себя продукты питания , содержащие кальций .

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

комментарии появятся после проверки