Продукты, содержащие кальций. Таблица. Роль кальция.

продукты, содержащие большое количество кальцияВ этой статье вы найдете ответы на вопросы: в каких продуктах содержится кальций в наибольших количествах, какая роль его в нашем организме, сколько необходимо потреблять в день, а также найдете таблицу продуктов с высоким содержанием кальция.

Необходимо знать не только продукты с богатым содержанием рассматриваемого минерала, но и то, как сохранить его, что делать чтобы он лучше усваивался. Обо всем подробно и по порядку.

Кальций – жизненно необходимый элемент для организма человека. Почти каждая клетка, включая сердце, нервы, мышцы нуждается в этом элементе для нормальной жизнедеятельности. В организме человека кальций находится в костях (около 99%), в клетках и крови.

Роль кальция для организма

Кости и зубы. Именно кальций формирует крепкие кости и зубы, что очень важно для детей и подростков. Однако и взрослым людям нужен этот элемент, поскольку он поддерживает костную ткань. Особая категория – беременные женщины, которым просто необходим минерал для правильного формирования еще не рожденного ребенка.

Сердце, мышцы. Важнейшая функция – поддержка сердца. Кальций напрямую регулирует сердцебиение и снижает давление, поэтому очень нужен гипертоникам. Этот минерал очень необходим для мышечной массы, поскольку дает возможность человеку двигаться плавно.

Нервы. Минерал питает нервную систему и стимулирует проведение импульсов. При недостатке кальция нервная система начинает восполнять ресурсы за счет костей.

Холестерин. Кальций позволяет значительно снизить уровень холестерина в крови.

Поэтому так важно знать о продуктах содержащих наибольшее количество кальция, о норме его потребления, о продуктах с легкоусвояемым кальцием и о факторах влияющих как на положительное, так и отрицательное усвоение минерала.

В некоторых случаях даже продукты с высоко содержащим кальцием не являются достаточными для нормального поддержания его в организме. Тогда для его восполнения, врачи назначают некоторые препараты с его высоким содержанием.

Суточная нормаПродукты, содержащие кальций

Суточная доза кальция:

  • для взрослого человека составляет 0,8-1,3 грамм,
  • для детей 0,3 — 0,8 грамм.

При этом следует учитывать, что далеко не все виды кальция, попадающие с пищей, усваиваются организмом. Минерал не растворяется в воде, а потому, попадая в организм, лишь частично превращается в растворимые соединения.

Очень важно, чтобы кальций поступал в организм из пищи. Если потребляемой дозы не хватает, этот элемент начинает поступать из костей, что приводит к нарушению костной ткани, делая ее более хрупкой и тонкой. Однако всем известная роль кальция на этом не ограничивается. Он выполняет и многие другие роли в организме.

Теперь, к главному вопросу этой темы — представляем продукты, с высоким содержанием кальция.

Продукты содержащие кальций в большом количестве. Таблица.

Название продукта  Кальция (мг. в 100 г продукта)  Дневная норма (средняя) % от нормы
1. Рыба вяленая с костями 3000 1000 300
2. Семена мака 1600 1000 160
3. Семена кунжута 1400 1000 140
4. Сыр пармезан 1200 1000 120
5. Другие сыры 800-1000 1000 80-100
6. Молоко сухое 1000 1000 100
7. Крапива молодая 900 1000 90
8. Соевый сыр 400 1000 40
9. Базилик 370 100 37
10. Сардины в масле 350 1000 35
11. Миндаль 280 1000 28
12. Петрушка 250 1000 25
13. Молоко 120 1000 12
14. Творог 100 1000 10
15. Сметана 90 1000 9
16. Фасоль 70 1000 7

Сразу стоит отметить, что усвояемость кальция организмом из продуктов сильно варьируется и составляет примерно от 20 до 90 %. Это означает, что рацион необходимо составлять учитывая данный фактор. Многое влияет от продуктов. Практически весь кальций усваивается от молока и его производных продуктов. Чуть хуже с продуктами: рыба, кунжут, миндаль, зелень листовая, фрукты, ягоды.

Так же зависит усвояемость кальция из продуктов от следующих факторов:

  • Отрицательно влияют избыток некоторых минералов в организме калия, фосфора, магния. Плохо усваивается при избытке и недостатке жира.
  • Хорошо усваивается кальций из продуктов, в которых кроме него, содержится витамины D, B, С и  макроэлемент фосфор. Витамин D улучшает усвояемость кальция, поэтому продукты с этим витамином стоит вводить в рацион для лучшего усвоения минерала.

Отсюда следует следующий список продуктов с большим содержанием кальция, в легко усваиваемой форме:

  • морепродукты, печень рыбы
  • творог, молоко, сыр
  • зелень (петрушка, базилик, сельдерей, капуста)
  • семена кунжута, мака, подсолнечника
  • фрукты: абрикосы, курага, инжир вяленый
  • ягоды: малина, смородина, киви, виноград

 

Сохранение и усвоение кальция в организме

Еще один из важных моментов — сохранение кальция в организме. Для это необходимо уменьшить потребление таких продуктов как кофе, соль, продукты с большим содержанием жира.

Положительно на усвоение кальция из продуктов — является активный образ жизни. Организм старается укрепить кости (с помощью кальция) при движении и физических нагрузках.

Витамин D и продукты его  содержащие, помогают в усвоении кальция из продуктов и препаратов.

  Основные группы продуктов, содержащие большое количество кальция

Твердые сыры

Если сравнивать сыр с другими молокопродуктами, то он значительно отличается меньшим содержанием лактозы. Это делает его незаменимым источником кальция для тех людей, которые страдают лактозной непереносимостью и не могут восполнять запас минерала из молока.

Этот продукт способствует реминерализации. Это отложение кальция в зубах. Таким образом он прекрасно улучшает зубную эмаль.

Большую концентрацию кальция имеет твердый сыр, такой как пармезан. Мягкие сыры, например, рикотта, обладают более низкой концентрацией.

Содержания кальция в ста граммах сыра: 

  • Пармезан – 1200 мг;
  • Российский – 900 мг;
  • Чеддер – 720 мг;
  • Бри – 540 мг;
  • Моцарелла – 515 мг;
  • Фета – 360 мг;
  • Камамбер – 350 мг.

Орехи семена

К числу продуктов-рекордсменов по содержанию большого количества кальция относятся мак и кунжут. Чтобы восполнить дефицит минерала достаточно одной столовой ложки семян кунжута.

Орехи, семечки богаты магнием, который отлично способствует усвоению организмом кальция. Самое высокое содержание магния в кешью и миндале.

Содержание кальция в 100 граммах орехов, семян:

  • Мак – 1600 мг;
  • Кунжут – 1400 мг;
  • Миндаль – 250 мг;
  • Орех лещины – 225 мг;
  • Семена подсолнечника – 100 мг;
  • Арахис – 60 мг.

Рыба, морепродукты

Если рассматривать содержание кальция в рыбе, то следует отметить сардину. Эта рыба должна обязательно включаться в рацион питания два — три раза в неделю. Поскольку лучшим источником кальция являются кости, то очень полезно употребление именно рыбных консервов. Причем, кости должны тщательно измельчаться и так же добавляться в пищу. Лидируют консервы из сардин. Не менее полезны из лосося и скумбрии.

Морепродукты являются не только прекрасным источником кальция, но и магния, а также витамины D, К. Именно эти витамины и магний значительно увеличивают биодоступность кальция и способствуют его усвоению.

В ста граммах продукта содержание кальция:

  • Консервы «сардина» — 350 мг — 380 мг;
  • Скумбрия – 240 мг;
  • Лосось – 210 мг;
  • Креветки – 90 мг;
  • Устрицы – 82 мг.

Овощи, зелень

Отличными показателями кальция обладают овощи и большинство зелени. Прекрасно насыщают организм, включенные в рацион питания морская капуста, сельдерей, листовой салат, редис, морковь, цветная капуста. К примеру, в 30 граммах зелени такое же содержание кальция, как в стакане молока.

Однако, при употреблении овощей, стоит не забывать, что некоторые из них содержат щавелевую кислоту, которая затрудняет усвоение кальция. К таким овощам относятся свекла, морковь, шпинат. Чтобы обеспечить биологическую доступность минерала овощи лучше употреблять в вареном виде.

Содержание микроэлемента в 100 граммах:

  • Шпинат – 210 мг;
  • Молодой укроп – 208 мг;
  • Зелень петрушки – 138 мг;
  • Сельдерей – 40 мг;
  • Молодая фасоль – 37 мг;
  • Салат – 36 мг;
  • Цветная капуста – 22 мг;
  • Спаржевая фасоль – 21 мг.

Бобовые

Прекрасным источником обогащения кальцием могут быть бобовые. В одной порции белой фасоли, известной высоким содержанием клетчатки, содержится треть кальция, входящего в стакан молока. Почти вдвое больше микроэлемента в красной фасоли. Однако этот элемент усваивается организмом несколько хуже.

В 100 гр. продукта содержание кальция:

  • Фасоль – 194 мг;
  • Бобы (после термообработки) – 100 мг;
  • Горох сушеный – 50 мг.

Молочные продукты

Одними из главных поставщиков кальция являются молочные продукты (за счет хорошего усвоения в организме и большого содержания в себе кальция). Например, в стакане молока содержится около 300 мг кальция, а это 30% дневной потребности. При этом, ароматизированное молоко (с различными добавками) так же полезно, как и обычное, и обладает таким же содержанием минерала. А парное молоко намного полезнее(естественно от проверенных и привитых животных).

Отлично обогащает организм кальцием творог. В 100 граммах продукта содержится 100 мг -200 мг минерала.

Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причем из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция.

Так же полезны сметана (в 100 г – 120 мг), кефир (120 мг). Тем, кто боится поправиться отлично подойдут обезжиренные продукты: кефир, творог, молоко. Диетологи заключают, что все молокопродукты содержат одинаковое количество минерала, и совершенно не зависят от показателя жирности.

Из молочных продуктов кальций очень хорошо всасывается организмом. Это обусловлено содержанием лактозы – молочного сахара в данной группе продуктов.

Фрукты, ягоды

Небольшое количество микроэлемента находится во фруктах. Хотя они обладают большинством полезных веществ, способствующих усвоению кальция. К таким плодовым относят персики и абрикосы, виноград и вишню, яблоки. Полезны и ягоды – ежевика, смородина, земляника, крыжовник.

Большим содержанием кальция отличаются сухофрукты. Отлично обогащают организм, а значит, обязательно должны включаться в рацион курага, инжир, изюм.

Содержание кальция в 100 г продукта:

  • Курага сушенная – 80 мг;
  • Инжир вяленый – 54 мг;
  • Изюм – 50 мг;
  • Малина – 40 мг;
  • Смородина – 30 мг;
  • Виноград – 18 мг;
  • Абрикосы -16 мг;
  • Яблоки – 7 мг.

Зерновые

Небольшим количеством кальция отличаются зерновые. Это хлеб, сухие завтраки. Большинство таких продуктов изготавливается на молоке, что обуславливает в них наличие микроэлемента. Изготовленные в промышленности зерновые продукты также содержат кальций. Только обогащаются они чаще всего искусственным путем.

Большинство круп не отличаются высоким содержанием элемента, но зачастую способствуют усвоению организмом необходимого минерала.

Содержание в 100 граммах кальция:

  • Зерновой хлеб – 55 мг;
  • Хлеб с отрубями – 23 мг;
  • Овсяные хлопья – 50 мг;
  • Рисовая крупа – 33 мг;
  • Гречневая крупа – 21 мг;
  • Перловая крупа – 15 мг.

Мясные продукты

Несмотря на довольно распространенный стереотип, мясные продукты очень бедны кальцием. Связано это с тем, что в организме птицы или млекопитающего большая часть микроэлемента находится в крови. Именно поэтому мясо содержит совсем немного кальция.

Содержание кальция в 100 граммах продукта:

  • Телятина – 26 мг;
  • Курица – 10 мг;
  • Говяжья печень – 10 мг;
  • Мясо кролика – 9 мг;
  • Свинина, говядина – 5 мг.

Черная патока

Еще одним, очень экзотическим источником кальция может стать меласса. Она известна, как черная патока. Меласса представляет собой побочный продукт сахарного производства. По внешнему виду это сироп темно-бурого оттенка. Черную патоку вряд ли можно рассматривать как заменитель сахара или же обычный продукт питания. Но если подобрать способы включения ее в рацион, то она неплохо обогащает организм кальцием. Две столовые ложки обеспечивают 400 мг минерала. А это приблизительно половина суточной необходимой нормы взрослого человека.

Таблица, содержания кальция в группах продуктов

Продукты Содержание кальция (мг в 100 г продукта) % от средней суточной нормы

Молоко, яйцо

Сухое молоко 1000 100
Коровье молоко 2,5% — 3,5% 120 12
Кефир 120 12
Яйцо 110 11
Сметана 10% 80 8
Соевое молоко 80 8

Сыры и творог

Сыр Пармезан 1200 120
Российский сыр 900 90
Латвийский сыр 800 80
Твердые сыры 800 — 1200 80-120
Сыр «Рокфор» 750 75
Козий сыр 500 50
Творог обезжиренный 100 10

Бобовые

Соя 200 20
Фасоль 190 19
Бобы 100 10
Горох 50 5

Орехи, семена

Мак 1600 160
Кунжут 1400 140
Миндаль 250 25
Лещина 225 22,5
Фисташки 130 13
Семена подсолнуха 100 10
Грецкие орехи 90 9
Арахис 60

Рыба, морепродукты

Рыба вяленая с костями 3000 300
Сардина атлантическая (консерва) 380 38
Крабы 100 10
Креветки 90 9
Анчоусы 82 8,2
Устрицы 82 8,2
Карп 50 5
Треска 25 2,5
Щука 20 2
Форель 19 1,9
Лосось 10 1

Мясо и мясопродукты

Цыпленок 28 2,8
Телятина 26 2,6
Курятина 10 1
Печень говяжья 10 1
Крольчатина 9 0,9
Говядина 5 0,5
Свинина 5 0,5
Баранина 3 0,3
Колбаса 22 2,2
Сосиски 12 1,2
Ветчина 11 1,1

Зерновые

Хлеб зерновой 55 5,5
Белый хлеб 52 5,2
Овсяные хлопья 50 5
Рис 33 3,3
Хлеб ржаной 30 3
Хлеб из отрубей 23 2,3
Гречка 21 2,1
Манная крупа 18 1,8
Перловая крупа 15 1,5

Овощи

Базилик 370 37
Петрушка 245 24
Сельдерей 240 24
Савойская капуста 212 21,2
Белокочанная капуста 210 21
Кресс-салат 180 18
Лук-шиит 130 13
Укроп 126 12,6
Брокколи 105 10,5
Оливки зеленые (консервированные) 96 9,6
Лук зеленый 86 8,6
Салат листовой 37 3,7
Морковь 35 3,5
Редис 35 3,5
Огурцы 15 1,5
Помидоры 14 1,4
Картофель 6 0,6

Фрукты (сухофрукты), ягоды

Курага 180 18
Инжир вяленый 54 5,4
Изюм 50 5
Апельсины 42 4,2
Малина 40 4
Киви 38 3,8
Мандарины 33 3,3
Смородина 30 3
Земляника 26 2,6
Финики 21 2,1
Виноград 18 1,8
Ананасы 16 1,6
Абрикосы 16 1,6
Арбуз 10 1
Груши 10 1
Бананы 9 0,9
Персики 8 0,8
Яблоки 7 0,7
Дыни 6 0,6

Кондитерские изделия

Шоколад молочный 200 20
Мороженое молочное 130 1,3
Шоколад темный 60 0,6
Мороженое фруктовое 15 1,5
Печенье песочное 6 0,6
Мед натуральный 4 0,4

Препараты содержащие кальций

Кальций – важнейший строительный элемент всего организма. Именно он отвечает за то, насколько крепкими будут наши кости, волосы, зубы и ногти, и именно его нехватка в организме может негативно повлиять на здоровье человека независимо от возраста и образа жизни. Даже самому физически крепкому молодому человеку регулярно необходимо пополнять запас кальция в организме для того, чтобы держать себя в форме.

Недостаток кальция в организме может привести к ряду неприятных заболеваний – таких, как остеопороз или остеомаляция. Кости становятся хрупкими и ломкими, увеличивается риск получения переломов и деформации костей, зубы начинают разрушаться, ногти слоятся и ломаются, а волосы осыпаются в больших количествах. Для того, чтобы этого избежать, сегодня применяются медицинские препараты, содержащие кальций и массу дополнительных веществ, укрепляющих иммунитет.

Кальций в популярных препаратах

Самыми популярными и хорошо зарекомендовавшими себя на медицинском рынке препаратами являются карбонат кальция и цитрат кальция. При их употреблении необходимо внимательно смотреть на то, какое количество чистого кальция применяется для создания каждой отдельной таблетки – передозировка веществом вряд ли принесет пользу. В карбонате содержится всего девять процентов чистого кальция, а в цитрате уже сорок процентов. Эта информация поможет точно рассчитать, какое количество кальция получит организм при употреблении того или иного лекарственного средства.

Важно знать: Кальций усваивается организмом не целиком, это необходимо учитывать при расчете процента.

Передозировка препаратов, содержащих кальций, может привести к неприятным для организма побочным эффектам, например, к запору, потому важно принимать лекарственный препарат строго в соответствии с инструкцией и показаниями специалиста. Более того, для каждой особой категории людей существуют свои нормы приема кальция.

Условия для усвоения кальция

Для того, чтобы организм получал необходимое количество кальция, мало правильно сформировать свое питание и придерживаться здорового питания. В свой рацион необходимо добавить такие вещества, как витамин D. Этот витамин усиливает процесс обмена фосфора и кальция в организме, насыщает необходимыми веществами и позволяет кальцию усваиваться.

Для человека так же важны солнечные лучи, но их нехватка приводит к нехватке витамина Д, а, соответственно, к нехватке кальция и ухудшению состояния костей. Потому важно добавить этот витамин в свой рацион.

Популярные препараты

Самую большую популярность сегодня имеют препараты, содержащие не только кальций и витамин в отдельности, но комбинирующие в себе массу других полезных веществ. Такими препаратами являются:

  • Витрум-кальций Д3;
  • Кальций-Д3-Никомед;
  • Альфа – Д3 – Тева;
  • Кальций Сандоз Форте;
  • Кальцепан;
  • Компливит Кальций D3.

Эти препараты являются полностью натуральными продуктами, производятся по особой технологии и содержат в себе  кальций, которого достаточно человеку для полноценной жизнедеятельности. Буквально пара капсул одного из указанных препаратов в день в соответствии с возрастом обеспечивает не только обогащение организма кальцием, укрепление костей, но и насыщение витамином Д. (Дозировку и курс не устанавливайте самостоятельно, а проконсультируйтесь с врачом. Тем более у любых препаратов есть противопоказания.)

Эти препараты помогают избежать опасного снижения костной массы, укрепляют кости и избавляют их от высокой вероятности деформации и переломов и улучшают восстановительный процесс в костных клетках после травм. Препараты применяются как для профилактики, так и в целях восстановления после тяжелых переломов конечностей.

Более того, современные препараты помогают желудочно-кишечному тракту полностью усваивать весь кальций, содержащийся в них, позитивно влияют на общий тонус организма и безопасны в применении для любых возрастных групп.

близко по теме:

12 комментариев на “Продукты, содержащие кальций. Таблица. Роль кальция.
  1. Надежда:

    «Прекрасной альтернативой молоку является йогурт. Причем из такой же порции йогурта, как из молока организм получает такое же количество кальция».
    А если йогурт еще обогащен кальцием и витамином Д, как растишка, то еще полезнее получается. И вкусно:)

  2. essay-zone:

    В статье рассматривается роль кальция в организме, содержание кальция в продуктах питания , приведена таблица содержания Именно поэтому ежедневный рацион любого человека обязательно должен включать в себя продукты питания , содержащие кальций .

  3. Галина:

    Большое спасибо! Очень полезная статья. Всё подробно о пользе и противопоказаний.

  4. Ирина:

    Самый лучший кальций по составу и гланое — усваиваемости — кальций Тяньши. У него передозировки, он абсолютно безопасен и ооочень полезен!!!

  5. Татьяна:

    Последнее время сынок (4 годика) напрочь отказался от молока. Кашу на половинном молоке с боем ест. Откуда кальций брать?
    Потом мамочки на площадке подсказали про растишку, в ней кальций есть и хорошо усваивается, так как витамин Д добавлен. Вот растишку сынок ест за обе щеки. Надеюсь, что проблем с кальцием не будет!

    • polzaili.ru:

      Спорный вопрос про «Растишку». Кальция в нем немного больше чем в молоке, но сахара очень много — что не может не оказать вредного воздействия на детский организм. Кроме того сахар в больших количествах вымывает кальций из костей. Не одна «Растишка» богата кальцием.

  6. Татьяна:

    Разве в растишке много сахара? На вкус даже слегка кисловата. На сайте в другой статье прочла, что нормой употребления считается 4-5 углеводов на 1 кг веса. Если мой сынишка весит примерно 16кг, то ему надо углеводов около 65-70г. А в растишке всего 12,5г углеводов в 100граммовой баночке.
    Лучше всего давать ребенку разнообразную еду. Вот только капризули они, не все едят, что мы им даем. Хотя взрослые тоже бывают еще те привереды((((

    • polzaili.ru:

      На 100 г продукта примерно приходится 10 г сахарозы. Норма сахара для детей от 3 до 7 лет, примерно 3-5 г. Вот и судите: много это или мало.

      • Татьяна:

        Норма сахара – спорный вопрос, у всех свое мнение на этот счет. Но 3-5г в день – это уж совсем мало. На вашем же сайте указана норма намного больше.
        Кроме того, речь не о том, чтобы просто сахар ребенку давать, а о кальции, который другим путем в ребенка трудно впихнуть. Ну не хочет он пить молоко (о его пользе тоже идут дискуссии) и есть сардины. Кунжут иногда сыплю на выпечку, мак терпеть не может.
        Так что получается, что растишка – это хороший выход. Кроме того, растишка – это не основное питание ребенка, питание должно быть разнообразным, с этим все согласятся)

        • polzaili.ru:

          Где Вы видите нормы сахара для детей на этом сайте?
          Да самое важно полноценное разнообразное питание из свежих и качественных продуктов — в которых есть все необходимое ребенку. И никто не против всяких вкусностей в том числе и «Растишки», но только лишь, как дополнение к полноценному рациону. Многие дети просто после таких «перекусов» напрочь отказываются от чего либо еще. Все дети разные и наверное к каждому нужен свой подход.

  7. Татьяна:

    Где Вы видите нормы сахара для детей на этом сайте?
    ***********************
    Ну как же…В статье «Полезны ли углеводы?». В ней сказано, что нормой употребления считается 4-5 углеводов на 1 кг веса. Углеводы — это не совсем сахар, но порядок цифр ясен.
    На вашем сайте много разной и полезной информации, часто просматриваю и нахожу что-нибудь нужное:)

    • polzaili.ru:

      Спасибо за хорошие слова. Хочу сказать: сайт только в начале наполнения. Все статьи обязательно проверяются на наличие точной и полной информации. Со временем дополняются и исправляются (в случае необходимости). Задача сайта — собрать всю важную, точную информацию по теме! Будем рады если Вы, дорогие читатели, примите участие в этом. Пишите в комментариях о своем опыте и знаниях по теме. Спасибо!

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*