Белковая диета для похудения: меню, отзывы

Белковая диета — одна из самых популярных для быстрого похудения и стойкого результата.

Постоянное стремление женщин к идеальной внешности не всегда оценивается положительно. Ведь многим из них приходится идти на немалые жертвы, чтобы создать себе привлекательную фигуру. Кроме физически изнуряющих тренировок, они соблюдают порой самые немыслимые и жёсткие диеты. Но не каждая диета даёт надёжный стойкий результат, и стоит вернуться к обычному рациону, как вес возвращается. Частая причина такой неудачи — в неправильном выходе из диеты.

Продукты для белковой диеты

А нередко в диетическом меню просто не хватает белка. Именно он способствует сжиганию жира, а не мышечной массы и надолго закрепляет достигнутый результат. Поэтому большой популярностью среди желающих улучшить свои формы и убрать лишние килограммы пользуется белковая диета.

За счёт чего происходит похудение

Для нормального функционирования и эффективной борьбы с лишним весом организму нужны сложные белковые структуры, состоящие из аминокислот. Процесс их расщепления предполагает напряжённую работу организма и активизацию обменных процессов. А сам белок утоляет чувство голода и придаёт мышцам силу. Но чтобы всё это шло на пользу телу и фигуре, белковая пища не должна содержать насыщенных жиров.

Поэтому основная идея эффективной белковой диеты — это составление такого рациона, в котором присутствует пища, содержащая большое количество протеинов, то есть чистого белка, и низкое количество жиров и углеводов. Последние являются источником глюкозы, а следовательно, энергии для человека. Если они не поступают извне с продуктами питания, то организму остаётся только брать их из собственных жировых резервов. Таким образом, сочетание дефицита углеводов и избытка белков способствует снижению веса.

Похудение с помощью специальной диеты

Принципы диеты и показания к применению

Современная диетология характеризует белковую диету как особый рацион, предусматривающий значительное сокращение объёма потребляемых жиров и углеводов с последующим увеличением белковой составляющей в ежедневном меню. Подобный вариант питания используется для нормализации массы тела за счёт уменьшения калорийности рациона и активации процесса расщепления жировой ткани.

В организме придерживающегося белковой диеты человека ускоряется процесс расщепления жировой ткани, при этом поступающий с пищей белок обеспечивает организм так называемым строительным материалом, не влияя на массу тела. Для того чтобы получить желаемый результат от использования белковой диеты, медицинские специалисты рекомендуют комбинировать её с особым питьевым режимом и умеренными физическими нагрузками.

Основные показания для использования белковой диеты:

  1. Избыточная масса тела (индекс массы более 30).
  2. Заболевания сердечно-сосудистой системы.
  3. Сахарный диабет 2 типа.
  4. Болезнь Альцгеймера.
  5. Эпилепсия.
  6. Метаболический синдром.

Кроме того, подобный рацион является актуальным для людей, профессионально занимающихся спортом.

Противопоказания

Соблюдение белковой диеты категорически противопоказано при таких состояниях:

  1. Сахарный диабет 1 типа.
  2. Период вынашивания ребёнка и лактации.
  3. Почечная недостаточность.
  4. Печёночная недостаточность.

Возможен вред для здоровья от соблюдения белковой диеты следующим категориям людей:

  • пожилым людям из-за дефицита кальция и риска образования тромбов;
  • тучным людям из-за повышения свёртываемости крови;
  • людям, имеющим проблемы с пищеварительной системой.

Разновидности диеты

Палеолитическая диета

Принято считать, что в эпоху палеолита люди не страдали от избыточного веса. Это значит, что в лишних килограммах виноваты полуфабрикаты и прочая современная пища. Такие продукты изобилуют рафинированными углеводами, которые нарушают метаболизм. Палеодиета запрещает употреблять современные зерновые и бобовые культуры, консервы, сахар, полуфабрикаты и молочную продукцию. Рацион состоит из мяса, яиц, орехов, рыбы, морепродуктов, растительных масел, грибов, ягод, фруктов и овощей.

Диета Дюкана

Эта система питания состоит из четырёх этапов. На первом человеку придётся полностью отказаться от углеводов, питаясь диетическими видами мяса, рыбы и обезжиренными молочными продуктами. Второй этап диеты Дюкана представляет собой чередование белковых и белково-овощных дней. Разрешены огурцы, томаты, капуста, сельдерей, фасоль, баклажаны, кабачки. На следующем этапе в рацион вводится небольшое количество риса, картофеля и макарон. Можно съедать один фрукт в день. К наступлению финального этапа, представляющего собой обычный рацион, человек способен правильно питаться и избегать срывов.

Кетоновая диета

Разновидность белковой диеты предполагает замещение углеводов жирами. В период диетотерапии организм использует в качестве топлива кетоны, производимые печенью из жира. При этом в организме значительно снижается уровень инсулина и сахара. Основу рациона составляет постное и жирное мясо, разнообразная рыба, тёмно-зелёные овощи, куриные яйца, орехи. Запрещены крахмалистые овощи, бобовые, зерновые, магазинные сладости, тропические фрукты.

Американская диета Аткинса

Смысл популярной среди голливудских звёзд диеты заключается в тотальном дефиците углеводов. Первый этап диеты доктора Аткинса длится 14 дней. Худеющему придётся исключить из рациона крахмалистые овощи, мучные изделия и сладости. В день можно употреблять 20 г углеводов. Второй этап тоже занимает две недели. За это время доза углеводов постепенно увеличивается. На третьем этапе необходимо разработать индивидуальное меню. Вводить новые продукты нужно так, чтобы лишние килограммы не возвращались. Завершающий этап представляет собой соблюдение индивидуального рациона с выработанными пищевыми привычками.

Продолжительность

Нельзя сидеть на классической белковой диете дольше двух недель. Протеин оказывает на организм сильнейшую нагрузку: пища, богатая белками, долго переваривается. Постоянная нехватка углеводов может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой и желудочно-кишечным трактом.

Действие на организм

Благодаря специфическому рациону возникает избыток белка и дефицит углеводов, из-за чего организм резко перестраивается. Диета призвана создать стресс, при котором организм для поддержания работы будет сжигать собственные жировые отложения. Употребление пищи, богатой протеинами, позволит сохранить мышечную массу. Человек потеряет лишние килограммы, но при этом не будет испытывать изнуряющего чувства голода. На переваривание тяжёлой пищи уйдёт много калорий.

Важно! Рацион с повышенным содержанием протеина дает большую нагрузку на почки, печень и сердце. Чтобы минимизировать риск заболеваний и подтянуть тело, во время диеты следует поддерживать физическую активность. Мышцы должны быть загружены, чтобы в почках не возникало избытка мочевины.

Белковый рацион: что можно есть и что запрещено

Когда белковая диета только появилась, она представляла собой один из видов монодиет и имела очень ограниченный список разрешённых продуктов. Сейчас же её меню достаточно разнообразно. В первую очередь эта диета понравится тем, кто не может отказать себе в употреблении мясных продуктов. Так какие же продукты разрешено употреблять при белковой диете, а какие под запретом?

Список разрешённых продуктов

  • Постное мясо: телятина, крольчатина, говядина.
  • Мясо курицы и индейки без кожицы.
  • Яйца варёные (преимущественно белок).
  • Морская рыба нежирных сортов: минтай, горбуша, тунец, лосось.
  • Морепродукты: креветки, устрицы.
  • Молочные продукты обезжиренные или с невысоким содержанием жира: нежирные творог, молоко, ряженка, простокваша, натуральный йогурт, некоторые сорта сыра (брынза).
  • Сырые овощи: огурцы, капуста, зелень, помидоры. Последние ещё и усиливают эффект белковой диеты.
  • Оливковое масло и лимонный сок как заправки для салатов.
  • Фрукты в ограниченном количестве, чтобы избежать потребления лишних углеводов (в основном несладкие: яблоки, киви, ананасы, цитрусовые).
  • Грибы.
  • Гречка и овсянка не чаще двух раз в неделю, чтобы не навредить организму полным отсутствием углеводов.
  • Некрепкий зелёный и травяной чай без сахара, белковые коктейли, домашние несладкие компоты и морсы, яблочный сок.

 

Список запрещённых продуктов

Белковая диета требует строго соблюдения правильного рациона, поэтому от следующей пищи следует полностью отказаться:

  • сладкие, газированные напитки;
  • жирное и копчёное (сливочное масло, колбаса, сливки, жирное мясо и рыба и т. п.);
  • сладости, кондитерские изделия;
  • мучные продукты, выпечка;
  • сладкие фрукты;
  • картофель, морковь;
  • макароны;
  • крупы (исключение гречка и овсянка 2 раза в неделю);
  • продукты, жаренные в большом количестве жира;
  • фастфуд, полуфабрикаты, консервы;
  • слишком солёное и т. п.

Правила белковой диеты

Диета — это особая система питания, которая направлена на достижение определённых целей, например на снижение веса, нормализацию работы организма и т. д.

Общие правила:

  1. Чётко и безоговорочно соблюдать последовательность употребления продуктов из диетического меню. Произвольные перестановки и замены влекут за собой ненужную перегрузку организма.
  2. Стойкая уверенность в отсутствии риска срывов. Особенно это касается сладкоежек. Даже при строгом соблюдении прочих правил потребление сладкого способно привести не только к возвращению прежнего веса, но и к его увеличению.
  3. Допустимы корректировки в изменении объёмов порций. Но только в контексте их разделения на несколько приемов или уменьшения порции.
  4. Дни с 3 по 5 и с 12 по 14 считаются самыми сложными. Главная задача — удержаться от срывов. Отвлекайтесь всеми возможными способами и пейте больше теплой воды, она отлично помогает с утолением голода.
  5. В день должно быть не менее 5 приёмов пищи.
  6. Рекомендуемое количество минеральной воды, выпитой за день, составляет не менее 1,5 литров. Можно и больше.
  7. Использовать диету можно не дольше 2 недель 1 раз в год.

Правила питания:

  1. Во время каждого приёма пищи необходимо комбинировать белковую составляющую с другими продуктами питания.
  2. В рацион необходимо включать только те овощи, которые не содержат крахмала (листья салата, кабачки, помидоры, огурцы, белокочанная капуста).
  3. В интервале до 14:00 допустимо употреблять сложные углеводы, источником которых являются овсяная, гречневая или рисовая крупы.
  4. В качестве приправ к блюдам рекомендовано использовать соевый соус, лимонный сок, сушёные или свежие травы, чеснок и бальзамический уксус.
  5. Категорически запрещено употреблять алкоголь.
  6. Любые блюда должны готовиться без использования жировой составляющей.
  7. Из фруктов допустимо употреблять кислые яблоки.

Строгое соблюдение всех правил в сочетании с физическими нагрузками позволит сбросить до 8 кг за несколько недель без риска быстрого возврата лишнего веса.

Несмотря на популярность белковой диеты, разнообразие меню и значительную устойчивость её результатов, она имеет свои негативные стороны, например даёт большую нагрузку на почки, повышает уровень холестерина в крови и вымывает кальций. Поэтому прежде чем решиться на её применение, нужно серьёзно взвесить все «за» и «против», а также предварительно проконсультироваться с врачом. Ведь никакие идеальные формы не стоят человеческого здоровья.

Меню на 7 дней

 
День первый Завтрак: омлет из двух яиц, несладкий чай.
Перекус: 1 яблоко.
Обед: рыбная котлета с овощами, зерновой хлеб.
Ужин: отварная куриная грудка, гречка.
День второй Завтрак: овсяная каша, несладкий чай.
Перекус: 1 цитрус.
Обед: бурый рис, отварная телятина, зерновой хлеб.
Ужин: куриные котлеты с овощами.
День третий Завтрак: овсяные лепёшки, несладкий чай.
Перекус: зелёный салат, зернистый творог.
Обед: куриный суп с отрубями, зерновой хлеб.
Ужин: заливное из трески.
День четвертый Завтрак: овсяная каша, несладкий чай.
Перекус: несладкие сырники.
Обед: говяжий рулет с яйцом, винегрет, зерновой хлеб.
Ужин: куриные котлеты с отрубями, свежие овощи.
День пятый Завтрак: омлет с творогом, несладкий чай.
Перекус: стакан йогурта без добавок.
Обед: жаркое из говядины, свежие овощи, зерновой хлеб.
Ужин: куриная печень с овощами, бурый рис.
День шестой Завтрак: яйца всмятку, несладкий чай.
Перекус: 1 грейпфрут.
Обед: индейка, запечённая в йогурте, салат из овощей.
Ужин: салат с ветчиной, овощной суп.
День седьмой Завтрак: омлет с креветками и зелёным луком, несладкий чай.
Перекус: 1 сырок творожный, запечённое яблоко.
Обед: лосось, запечённый в фольге, отварная брокколи, зерновой хлеб.
Ужин: тёплый салат с куриной печенью и помидорами, суп-пюре из кабачков.

Рецепты

Блюда можно готовить, основываясь на перечнях разрешенных и запрещенных продуктов, а также учитывая правила и рекомендации по соблюдении белковой диеты для снижения веса.

Курица с брокколи и фасолью

Куриные котлеты с отрубями

Ингредиенты:

  • 400 г куриного фарша;
  • 1 сырое яйцо;
  • 150 г овсяных отрубей;
  • соль по вкусу.

Как приготовить:

  1. Смешать в глубокой чаше фарш, яйцо и соль.
  2. Слепить небольшие котлетки и обвалять их в отрубях.
  3. На дно противня или сковороды вылить немного воды, выложить котлеты, отправить в разогретую духовку на 25 минут.

Лосось, запечённый в фольге

Ингредиенты:

  • 1 стейк лосося;
  • дольки лимона;
  • сушёные травы на выбор;
  • соль.

Готовим так:

  1. Рыбу моют, обтирают бумажной салфеткой и обмазывают солью с обеих сторон.
  2. Стейк кладут на фольгу, посыпают травами, украшают дольками лимона.
  3. Полностью закрытую фольгой рыбу выпекают 20 минут при температуре 200 ˚C.

Лосось запеченный в фольге с лимоном

Белковая диета в 2 этапа

меню белковой диетыСуществует большое количество всевозможных меню, основанных на принципах белкой диеты. В одних преобладают молочные продукты, в других — мясные; в одних ежедневный рацион уникален для каждого дня, в других повторяется еженедельно или одинаков каждый день. Таким образом, у каждого желающего избавиться от лишних килограммов с помощью белковой диеты есть возможность выбрать наиболее подходящий для себя вариант.

Вот, к примеру, один из эффективных вариантов белкового меню для худеющих. Его очень легко запомнить, так как он разделяет всю диету на два этапа: ограниченный и более умеренный — со своим постоянным рационом. Чтобы достичь максимально возможного результата, придерживаться этого вида белковой диеты следует 20—25 дней, но немалые результаты видны уже и концу пятого дня.

1 этап: первые 5 дней

  • Завтрак (8:00): стакан несладкого чая или чёрного кофе.
  • Второй завтрак (10:00): одно вареное куриное яйцо и среднее яблоко.
  • Обед (12:00): 100 г любого постного мяса в отварном виде.
  • Полдник (16:00): 100 г сыра твёрдых сортов.
  • Ужин (19:00): один стакан нежирного кефира.

При этом следует в течение этих дней максимально уменьшить потребление обычной минеральной воды.

2 этап: оставшиеся дни

Теперь к рациону можно добавить любую кашу, за исключением манной. При приготовлении или перед употреблением в неё не нужно добавлять ни соль, ни масло, ни сахар — чистая каша. А также в эти дни можно употреблять неограниченное количество минеральной воды без газа. Неизменным остаётся приём в 19:00 стакана обезжиренного кефира.

Несмотря на то что запомнить такое меню достаточно просто, придерживаться этого варианта белковой диеты не так уж и легко, но тем не менее возможно. Некоторые поклонники белковых диет при необходимости используют её части отдельно друг от друга. Если нужно быстро сбросить до 6 килограммов, достаточно будет первых 5 дней этой диеты. Если же придерживаться целостного меню, то можно избавиться от 12 кг лишнего веса. Иногда маленькие достижения лучше, чем большие провалы. Здраво оценивайте свои возможности, состояние и силу воли.

Выход из диеты

Постепенно рацион расширяют за счёт круп, макаронных изделий, фруктов и различных молочных продуктов. Необходимо поддерживать питьевой режим, выполнять лёгкие физические упражнения. Во время выхода уместно будет принимать витаминные комплексы. Режим приёма пищи, который был во время диеты, нужно сохранить. Следует избегать употребления сладостей и жирных продуктов, которые угрожают срывом и набором килограммов.

Отзывы и результаты

В целом у белковой диеты масса положительных отзывов. Сумевшие похудеть отмечают не только быструю потерю веса, но и набор мышечной массы. Главным преимуществом такой диеты считается отсутствие голода. Существует масса вкусных блюд, которые можно включить в рацион. За две недели можно потерять до 5 килограммов.

Есть и негативные отзывы, когда диета провоцировала серьёзные заболевания. Анализируя их, можно сделать вывод, что худеющие переусердствовали. Нельзя забывать о питьевом режиме, умеренных физических нагрузках и правильном выходе из диеты.

Отзывы из интернета о белковой диете

Алина, 27 лет.
Замечательная и действительно эффективная диета. Но… только при чётком соблюдении правил. Пыталась «сесть» на неё несколько раз, но без достаточной мотивации, поэтому соблюдать было сложно. А тут еще праздники, дни рождения и т. д. В итоге уверенность в намерениях и самооценка понижались, а вес даже увеличивался. Когда обстоятельства «прижали» (нужно было сбросить лишние килограммы к свадьбе), обратилась к специалисту, который помог правильно организовать процесс похудения: составил правильное и приемлемое белковое меню, рассказал о необходимости силовых нагрузок. Всё! Две недели комплексной диеты, и я получила идеальные формы для свадьбы, которые сохранились до самой беременности.

Саша, 33 года.
Вот мой отзыв про белковую диету для похудения: однажды решила быстро и надолго похудеть, чтобы мужу не было стыдно показываться со мной на людях. Предпочтение отдала белковой диете. Результат не заставил себя ждать, даже несмотря на то что физические нагрузки были только в виде активного отдыха с детьми. Тяжело было держаться подальше от сладкого, но цель оправдывала средства. Да и пара недель — это не так уж и долго.

Виктория, 45 лет.
Белковая диета, конечно, хороша, но может повлечь за собой и неприятные последствия. После того как я перестала кормить ребёнка грудью, решила вернуть себе былые формы. Сестра посоветовала белковую диету как самую «стойкую» и проверенную. Вот только забыла предупредить, чтобы я параллельно начала принимать комплекс витаминов и аминокислот. Мой организм и так был «выжат» после кормления, а с диетой ухудшилось состояние зубов, ногтей и волос. Пришлось отказаться от неё. Но только на некоторое время, пока организм восстанавливал свои запасы. А со второй попытки мне удалось без негативных последствий похудеть на 5 кг за полторы недели, и результат держится до сих пор.

Маргарита, 35 лет.
Хорошая диета, но не из числа дешёвых. Ведь мясо, рыба, яйца присутствуют в белковом рационе в приличном количестве, а стоят немало. Но скажу так: скупой платит дважды. Я рискнула, не пожалела денег и очень довольна результатом: 7 кг за два недели. А также откорректировала своё привычное ежедневное меню в соответствии с некоторыми правилами белковой диеты — отказалась от хлеба и сладкого. Чувствую себя прекрасно и молодо.

Аня, 21 год.
Выбрала эту диету, так как не могу жить без мяса. Не могу сказать, что полностью придерживалась меню, но от запрещённых продуктов отказалась. В результате — минус 3 кг, но мне больше и не надо.

Вывод

Белковую диету не назовешь строгой и сильно ограниченной в продуктах. К тому же положительный эффект не заставляет себя долго ждать. Сброшенные килограммы не возвращаются сразу после выхода из диеты. Но достаточное количество противопоказаний требует консультации специалиста.

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*