Продукты, богатые белком: список, таблица. Роль, норма, как употреблять

Белок (протеин) – это органические вещества, состоящие из аминокислот, соединенных в цепочку. Он является незаменимым источником энергии и материалом для строительства клеток всех систем нашего организма. 13 аминокислот могут самостоятельно синтезироваться в организме человека, а 9 попадают из продуктов с высоким содержанием протеина. Недостаточное потребление белков приводит к неправильному функционированию организма и к проблемам со здоровьем.

продукты содержащие белок

Роль протеина для организма

Белок в организме человека выполняет ряд важных функций, которые делят на несколько групп:

  • Каталитическая. Ферменты, состоящие из белка, увеличивают многократно химические реакции в клетках человека. А также они принимают участие в процессах расщепления пищи и в доставке энергии к клеткам нашего организма.
  • Структурная. Протеины соединительных тканей поддерживают здоровье волос, ногтей, сосудов, сухожилий, связок.
  • Регуляторная. Белки, этой функции, регулируют обмен веществ, участвуют в развитии и передвижении клетки.
  • Защитная. Белки иммунной системы (антитела) защищают организм от вирусов, бактерий, токсинов. Другая защитная функция это — свертываемость крови в ранах.
  • Сигнальная. Группа протеинов передает сигналы между клетками и органами.
  • Транспортная. Белки, отвечающие за эту функцию, транспортируют вещества через мембраны клеток.
  • Рецепторная. Белки данной группы принимают фильтруют, передают сигналы поступающие внутрь клетки.
  • Двигательная. Некоторые виды белка участвуют в обеспечении движения человека.
  • Гормональная. Гормоны, в состав которых входят белки, отвечают за правильное протекание биохимических процессов в организме.

Белки животного и растительного происхождения

К животным относят ту группу белков, которые поступают в организм с пищей животного происхождения. Это молочные продукты, мясо, рыба, яйца. Они считаются полноценными, так как в их составе находятся все необходимые аминокислоты для правильного функционирования нашего организма. Биологическая ценность белка полностью зависит от баланса аминокислот, уровня их переваривания и усвоения организмом. Самыми ценными определены белки молочных продуктов, мяса и яиц.

Менее ценны белки растительного происхождения. Несбалансированное состояние незаменимых аминокислот, а также их дефицит в них делают белки более сложными для усваивания организмом человека. Они достаточно трудно перевариваются, поскольку имеют плотную оболочку из клетчатки, а также за счет содержания ингибиторов протеиназ.

Обеспечить организм достаточным количеством аминокислот может только сочетание белков животного и растительного происхождения.

По заключениям медиков в правильный рацион взрослого человека должно входить 50 % белков животного происхождения и 50 % – растительного. При этом нужно знать, что усвоение организмом животных протеинов достигает 92-96 %, а растительных от 60 до 80 %.

Для детей в суточном рационе норма белков животного происхождения составляет 60% и 40% растительного.

Усвоение белков из различных категорий продуктов:

  • Белки животного происхождения усваиваются организмом человека на 95%;
  • Протеины растительного происхождения — примерно на 70%
  • Белки высших грибов — в среднем на 30%.

Суточная норма белка

Большинство специалистов диетического питания придерживаются следующих норм потребления белка в сутки: 1–1,5 грамма на 1 килограмм массы тела человека, что примерно составляет у:

  • женщин – 58–87 г в сутки;
  • мужчин – 65–117 г в сутки.

Детям требуется немного больше протеина на килограмм массы тела.

  • Для детей до 1 года — это примерно 2,5 г на кг массы тела.
  • Для детей старше 1 года — от 36 до 87 г.

Многое зависит от особенностей не только образа жизни (подвижности, умственной нагрузки, физической активности и т. д.), но и от усвояемости продукта организмом, заболеваний и т. п. Это учитывают при расчете своей нормы.

Влияние термической обработки

При температуре 70 °C и выше начинается свертывание белков, при котором происходит изменение структуры протеина, превращение ее в линейную цепочку из аминокислот. В таком виде белок становится более доступным для расщепления пищеварительными ферментами и лучше усваивается пищеварительным трактом. Но это происходит только при правильном соотношении температуры и времени обработки. При длительных термических обработках происходит потеря некоторых важных аминокислот, таких как лизин.

Дефицит белка в организме

Белок – основной строительный материал организма. Суточная потребность в этом веществе составляет в среднем 1–1,5 г на 1 кг веса. Белковая недостаточность пагубно отражается на здоровье и внешности человека.

О нехватке белка свидетельствуют следующие признаки:

  • слабость, недостаток энергии;
  • снижение или потеря трудоспособности;
  • нарушение обмена веществ;
  • заболевания кровеносной системы;
  • отклонения в работе пищеварительного тракта;
  • неврологические расстройства;
  • недостаток половых гормонов;
  • снижение либидо;
  • ослабление иммунитета;
  • замедление роста и развития у детей;
  • мышечная атрофия;
  • хрупкость костей;
  • отёчность (из-за скопления воды в организме);
  • выпадение волос;
  • ломкость ногтей;
  • постоянное чувство голода.

Переизбыток белка в организме

Несмотря на значимость этого компонента для нормальной жизнедеятельности человека, его избыток может стать причиной негативных изменений в организме.

Следствием повышенного содержания белка становятся такие симптомы:

  • Функциональные нарушения почек. Являются результатом усиленной нагрузки на орган из-за переизбытка протеинового вещества.
  • Увеличение печени. Происходит вследствие большого количества образующихся токсинов.
  • Хрупкость костной ткани. Возникает из-за расхода кальция, необходимого для переработки лишнего белка.
  • Неврологические расстройства. Проявляются в виде депрессий и неврозов.
  • Нарушение мозговых функций. Выражается в ухудшении памяти, внимания, снижении работоспособности.
  • Сбои в работе пищеварительной системы. Сопровождаются болями в пояснице, коликами, запорами.
  • Ослабление защитных функций организма. Способствует развитию воспалительных процессов, онкологии.
  • Ухудшение состояния кожи. Обусловлено усиленной работой сальных желёз, ведущей к образованию угрей.
  • Водный дисбаланс. Сопровождается отёчностью, плохим усвоением витаминов.
  • Нарушение обмена веществ. Возникает на фоне белкового дисбаланса.
  • Замедление кровотока. Приводит к сгущению крови, развитию тромбоза, инфаркта.
  • Увеличение массы тела. Происходит из-за накопления глюкозы и жира (продуктов, полученных при переработке лишнего белка).

Повышенная потребность в белках

При некоторых обстоятельствах потребность в белках может возрастать. Этому способствуют следующие факторы:

  • острые и хронические заболевания;
  • восстановительный период (после болезни или операции);
  • время активного роста, развития;
  • тяжёлый физический труд;
  • интенсивные занятия спортом;
  • низкая температура воздуха (организм тратит силы на обогрев).

Пониженная потребность

Иногда потребность организма в белках снижается. Это происходит:

  • при заболеваниях, нарушающих усвоение белка (например, при подагре);
  • в преклонном возрасте (по причине замедления обновительных процессов);
  • в тёплое время года (из-за химических реакций в организме, протекающих под воздействием тепла).

Как употреблять белковые продукты?

При неправильном потреблении протеина его количество в организме может превысить допустимую норму. Чтобы не нанести вред здоровью, следует придерживаться таких рекомендаций:

  1. Принимать пищу часто (каждые 3–4 часа) небольшими порциями.
  2. При заболеваниях почек не превышать норму потребления белка, назначенную врачом.
  3. Отдавать предпочтение белковым продуктам растительного происхождения.

Как распределить потребление белка в течение суток?

Минимальная норма потребления белка составляет 60 г в сутки. Этого количества достаточно для жизнедеятельности организма в обычных условиях. Потребность в белке возрастает при увеличении физических нагрузок.

Чтобы правильно распределить поступление вещества в организм, можно воспользоваться одним из предложенных способов.

Вариант 1

Дневной рацион составляют таким образом, чтобы разделить суточную норму белка на количество приёмов пищи. В этом случае происходит равномерное поступление вещества.

Вариант 2

Количество потребляемого белка неодинаково и зависит от времени трапезы:

  • завтрак – 20%;
  • перекус – 5%;
  • обед – 45%;
  • полдник – 5%;
  • ужин – 20%;
  • перекус – 5%.

В обеих вариантах задача меню – предотвратить чувство голода, негативно сказывающееся на состоянии поджелудочной железы.

Категории продуктов богатых белком

Ниже список категорий продуктов с наиболее высоким и полноценным содержанием белка. А также основные продукты, входящие в категории:

  1. Мясо: птица, баранина, говядина, свинина, крольчатина.
  2. Субпродукты: печень, почки, сердце, язык.
  3. Рыба и морепродукты: семга, тунец, кета, икра рыб красных пород, кальмар, креветки.
  4. Семечки: тыквенные, подсолнуха.
  5. Бобовые: горох, соя, чечевица.
  6. Орехи: миндаль, грецкий, фисташки.
  7. Яйца: куриное, перепелиное.
  8. Молочные продукты: сыр, творог.

Продукты, содержащие белок в большом количестве

Для оценки качества питания очень важно знать биологическую ценность потребляемого белка. Особенно это важно для построения сбалансированного рациона, создания диет, полноценного питания детей и спортсменов.

Мясные и рыбные продукты богатые белком

Мясные и рыбные продукты, которые содержат много белка (протеина)

Желатин – 87 г (в 100 граммах продукта). Этот продукт является лидером по содержанию протеина животного происхождения. Его получают из костей крупного рогатого скота. Но в пищу можно употреблять незначительное его количество, поэтому лидерство можно считать относительным.

Гусиное мясо – 29 г. Мясо гуся довольно жирное и тяжело усваивается организмом. Но содержащиеся в нем аминокислоты стимулируют синтез большинства элементов, что способствует выведению токсинов и продуктов распада из организма, в том числе и аммиака.

Икра кетовая – 27 г. Около 30 процентов состава красной икры – это высокоценные белки, которые легко усваиваются организмом. В икре содержится полный перечень аминокислот, большинство из которых организм не может синтезировать самостоятельно.

Семга – 25,5 г. Красная рыба представляет собой легко усваиваемый источник белка, а также незаменимых аминокислот. Сто граммов продукта обогащают организм половиной суточной нормы белка. При этом красная рыба препятствует образованию в организме солей мочевых кислот и молочных, что положительно влияние на работу почек.

Свинина нежирная – 25 г. Этот продукт рекомендован врачами для рациона беременных женщин. Высокое содержание белка отлично способствует выработке грудного молока. Свинина легко усваивается организмом. Этот факт научно доказан, и свинине присвоено второе место по усвоению желудком. Этот показатель делает продукт очень полезным для правильной работы ЖКТ.

Курятина (без кожи) – 25 г. Курица один из лучших источников белка. Оказывает положительное влияние на лечение многих серьезных заболеваний, таких как гипертония, ишемия, инсульт. Способствует повышению иммунитета и балансирует обмен веществ. Белок курицы содержит 92 % необходимых аминокислот. Этот показатель уступает лишь рыбе. Продукт очень легко усваивается и содержит мало жира.

Белуга – 24 г. Польза мяса белуги, обладающей белками в отлично усваиваемой форме, заключена в поддержании здоровой микрофлоры кишечника. Входящие в состав белка этой рыбы аминокислоты ускоряют обмен веществ и очищают кишечник, печень от токсинов, а также соединений различных тяжелых металлов.

Печень трески – 24 г. Входящие в продукт белки отлично нормализуют свертываемость крови, создают препятствие разрушению хрящей. Поэтому медики советуют добавлять его в рацион тем людям, которые получили переломы, кормящим матерям, беременным женщинам, детям.

Баранина – 24 г. Прекрасный источник легко усваиваемого белка. Сто граммов этого мяса восполняют 60 % суточной нормы взрослого человека. Однако для пищеварительного тракта баранина – тяжелое испытание. Поэтому людям с проблемами ЖКТ необходимо ограничить употребление такого мяса.

Крольчатина (зайчатина) – 24 г. Это диетический и очень полезный продукт, по своим свойствам приближенный к курятине. Ценится это мясо высоким содержанием белка при совсем незначительном составе жиров. Такие протеины усваиваются организмом на 90 %.

Индейка (нежирная) – 24 г. Это вкусное и полезное мясо, в большинстве диет используемое в роли диетического, благодаря высокому содержанию белка обеспечивает организм жизненной энергией.

Говядина – 23 г. Отличный поставщик протеина. Именно говяжий белок улучшает насыщение клеток кислородом. Особенно это важно для спортсменов и людей, занимающихся фитнесом. Говядина имеет в своем составе белки: коллаген и эластин. Известен факт, что коллаген – главный строительный материал межсуставных связок.

Растительные продукты, содержащие белок в большом количестве

Соя – 35 г (в 100 граммах продукта). Высокое содержание растительного белка делает особенно полезным этот продукт. Питательная ценность ни в чем не уступает животному протеину. Соя усваивается организмом быстро и легко.

Арахис – 26 г. Высокая полноценность белка в продукте, хороший уровень усвоения организмом. Арахис необходим для правильной работы сердца, почек, печени. Он значительно повышает свертываемость крови.

Тыквенные семечки – 30 г. Многие вегетарианские диеты для получения организмом полноценного белка советуют употреблять тыквенные семечки. Широко известны антигельминтные свойства семечек. Эти свойства они получили благодаря кукурбитину – белку, абсолютно безвредному для человека, зато смертельному для паразитов.

Горох – 23 г. Очень вкусный и полезный продукт. Ценится за большое содержание белка. Продукт содержит столько же протеина, сколько и говядина.

Семечки подсолнечника – 20,5 г. этот белок в основном состоит из незаменимых аминокислот. Очень важным является метионин – вещество, стимулирующее жировой обмен, при этом нормализующее уровень холестерина в организме.

Фисташки – 20 г. Эти сушеные орехи – прекрасный источник белка. Продукт обогащает организм полезной энергией.

Чечевица – 24 г. Растительный белок, содержащийся в продукте, хорошо усваивается. Продукт обогащает человека триптофаном – аминокислотой, превращающейся в организме в серотонин. Недостаток именно этого вещества приводит к депрессивному состоянию, вызывает тревожность.

Растительные продукты богатые высоким содержанием белка

Молочные продукты и яйца богатые протеином

Твердый сыр (в 100 г продукта) содержит от 20 до 35 г белка в зависимости от вида. При созревании сыра протеин, находящийся в нем, становится полностью растворимым. Поэтому он отлично усваивается организмом. А содержание белка в таком большом количестве делает продукт самым универсальным источником потребления этого вещества.

Творог – 17 г, что составляет около 18 % от дневной нормы. Легкий и качественный источник белка для нашего организма. Кроме белков, творог поставляет органам значительное количество кальция и витаминов.

Яйцо куриное содержит примерно 13 г белка. Это относительно невысокий показатель, но считается, что яйцо содержит самый полноценный протеин. И оно стоит на первом месте в списке продуктов для увеличения мышечной массы.

Яйцо перепелиное – 12 г.

Молочные продукты и яйца

Продукты, с большим количеством белка, для наращивания мышечной массы

Чтобы мышцы быстро приобрели красивую, спортивную форму, а также для улучшения физического состояния, можно употреблять в пищу содержащие белок продукты:

  • яйцо – достаточное количество белка высокого качества;
  • куриное мясо – протеиновый продукт с низким количеством жира;
  • рыба – кроме протеина, необходимого для наращивания мышечной массы, содержатся омега-3 жирные кислоты, необходимые для физической нагрузки и правильной работы сердечно-сосудистой системы;
  • творог богат не только белком, но и кальцием, витаминами;
  • продукты с высоким содержанием магния (темный шоколад, миндаль) необходимы для лучшего усвоения белка.

Видео

Продукты богатые белком. Их усвояемость в организме. Популярный ролик с большим количеством положительных отзывов.

Таблица продуктов, содержащих белок в большом количестве

Продукт, содержащий белок Количество белка в 100 г продукта % от примерной суточной нормы
Баранина 24 30
Баранина нежирная 20 25
Говядина нежирная 20 25
Говядина (фарш) 23 29
Гусятина 29 36
Индейка (нежирная) 24 30
Кролик, зайчатина 24 30
Курятина (без кожи) 25 31
Цыплята (бройлеры) 22,6 28
Куриная печень (бройлер) 18–21 25
Куриное сердце (бройлер) 15–22 26
Куриные желудки 20–22 27
Мозги говяжьи 11 14
Печень баранья 19 24
Печень говяжья 17 21
Печень свиная 18 22
Почки бараньи 12,5 16
Почки говяжьи 12,5 16
Почки свиные 14 18
Свинина жирная 19 24
Свинина нежирная 25 31
Телятина жирная 20 25
Телятина тощая 22 28
Утка 17,6 22
Сердце баранье 14 18
Сердце говяжье 15 19
Сердце свиное 15 19
Колбасы 10–20 19
Язык говяжий 16 20
Яйцо цельное 12 15
Яйцо, желток 16 20
Яйцо, белок (1 шт.) 11 13
Белуга 24 30
Горбуша 21 26
Икра кетовая 27 34
Кальмар (филе) 18 22,5
Камбала 18,2 23
Карп 19,9 25
Кефаль 21,4 27
Крабы 18,7 23
Креветки 20 25
Ледяная рыба 17,4 22
Лещ 21 26
Макрурус 15,3 19
Минтай 17 21
Минога 15 19
Окунь морской 20 25
Осетр 16,5 21
Печень трески 24 30
Путассу 17,9 22
Рыба-сабля 20 25
Сайра 18,6 23
Салака 18 22
Сардина 23,7 30
Сельдь 15,5 19
Семга 16,3 20
Семга копченая 25,4 32
Сиг 19 24
Скумбрия 18 23
Ставрида 18,5 23,5
Стерлядь 17 21
Сом 17 21
Судак 21 26
Треска 17 21
Треска копченая 23,5 29
Тунец 23 29
Угольная рыба 14 17
Угорь 17 21
Устрицы 14 17
Форель 15,5 19
Хек 16,6 20
Щука 18 22
Язь 18,2 23
Брынза 18 22
Сыры твердые (среднее) 25–35 38
Сыр Голландский 26 33
Сыр Костромской 25,2 31
Сыр Пошехонский 26 32
Сыр Литовский 29 36
Сыр колбасный копченый 23 29
Сыр плавленый 20 25
Творог 0,6%-й 16 20
Творог 20%-й 14 17

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

3 комментария на “Продукты, богатые белком: список, таблица. Роль, норма, как употреблять
  1. НинаНина:

    Спортсмены для того, чтобы держать хорошую спортивную форму, а также для наращивания мышечной массы, употребляют повышенное количество белка. Но тогда непонятно, зачем нужен белок в большом количестве тем, кто хочет избавиться от лишних килограммов?

  2. СветланаСветлана:

    По поводу переизбытка белка — с некоторыми пунктами не согласна. Особенно с набором веса, т.к. из всех диет, на которых я сидела, похудеть удалось только на дюкановской атаке и кето. Белки тяжёлые для переваривания, и организм дополнительно расходует на это калории. Только потребление углеводов при этом нужно ограничивать. А отёки на белковой диете, наоборот, ушли, при этом я пью 1,5 л жидкости в день.

  3. АльбертАльберт:

    Белок, безусловно, очень важен для нашего организма, особенно для роста мышечной массы. Однако, не стоит забывать о балансе, ведь в переизбытке белка тоже хорошего мало. Это проблемы с почками, лишняя нагрузка на печень и поджелудочную. Так что во всем необходима мера. Организм должен получать и белки, и жиры, и углеводы…